هناك الكثير من النناس من يريد الانتظام على طريقة كيتودايت لانقاص الوزن ولكن الكثير ايضا يخطئ بشأن حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لتطبيق نظام كيتودايت
كل ما تحتاجه الآن حول نظام الكيتو الغذائي هو أن الدهون تساوي جيدًا ، الكربوهيدرات تساوي سيئًا ، أليس كذلك؟
يركز نظام كيتو الغذائي على إبقاء كمية الكربوهيدرات اليومية منخفضة ، وزيادة الدهون الجيدة في نظامك الغذائي ، إلا أنه قد يصبح أكثر تعقيدًا من ذلك - خاصة إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي في نظام T و ، عد في الواقع وحدات الماكرو كيتو الخاص بك
ويعرف أيضا باسم كم غرام من الكربوهيدرات والدهون والبروتين تحصل عليه كل يوم.
يعد حساب وحدات الماكرو لديك أمرًا صعبًا بصرف النظر عن خطة الأكل (الرياضيات ، amiright ؟؟) ، لكنه يزداد تعقيدًا عندما يعتمد نظامك الغذائي بالكامل على ذلك (الكثير من الكربوهيدرات وعدم وجود كمية كافية من الدهون تعني عدم وجود الكيتوزية - وفقدان الوزن أقل) .
كيفية تحطيم وحدات ماكرو كيتو
بحيث يكون لديك أفضل فرصة لرؤية نتائج حمية كيتو الحلوة.
فما الذي تبدو عليه وحدات الماكرو الموجودة في نظام كيتو الغذائي؟
الحديث الحقيقي: أرقام ورقية أو النسب المئوية على النظام الغذائي كيتوني هي صعبة لأن هناك الكثير من وجهات نظر مختلفة عن "الطريق الصحيح" لتفعل كيتوني، والقليل من الأبحاث لإجراء نسخ احتياطي أساليب مختلفة، ويقول J. يسلي McWhorter، اختصاصي تغذية مسجلة في كلية الصحة العامة في هيوستن. "تحولت كيتو الوجبات الغذائية إلى مجموعة متنوعة من المستويات الكلية مع نطاقات تصل إلى 20 في المئة من الكربوهيدرات ، 10 إلى 30 في المئة من البروتين ، و 50 إلى 90 في المئة من الدهون."
حسنًا ، لكن كيف ينهار ذلك في غرام البروتين والدهون والكربوهيدرات؟
هناك معادلة بسيطة لمساعدتك على معرفة عدد غرامات الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها ، على سبيل المثال ، نظام كيتو غذائي يحتوي على 1600 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن عليك أولاً معرفة ما يلي:
الكربوهيدرات لديها أربعة السعرات الحرارية لكل غرام.
الدهون لديها تسعة السعرات الحرارية لكل غرام
يحتوي البروتين على أربعة سعرات حرارية لكل جرام.
دعنا نقول أيضا كنت تهدف لاتباع نظام غذائي كيتوني القياسية من 10 في المئة carbs- "وهي نسبة منخفضة بما فيه الكفاية بالنسبة لمعظم الناس للوصول الى الكيتوزيه الغذائي"، ويقول أماندا Maucere، وهو خبير التغذية اختصاصي تغذية مسجلة في معهد صحة الرئة في تامبا، فلوريدا 20 البروتين في المئة ، و 70 في المئة من الدهون.
ما عليك سوى استخدام هذه المعادلات البسيطة لمعرفة عدد غرامات الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي يجب أن تهدف إلى:
الكربوهيدرات: السعرات الحرارية في اليوم الواحد (1600) × نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (.10) / عدد السعرات الحرارية لكل غرام في الكربوهيدرات (4) = 40 غراما من الكربوهيدرات يوميا
البروتين: السعرات الحرارية في اليوم الواحد (1600) × نسبة السعرات الحرارية من البروتين (.20) / عدد السعرات الحرارية لكل غرام في البروتين (4) = 80 غراما من البروتين يوميا
الدهون: السعرات الحرارية في اليوم الواحد (1600) × نسبة السعرات الحرارية من الدهون (.70) / عدد السعرات الحرارية لكل غرام في الدهون (9) = 125 غرام من الدهون يوميا
من المحتمل أن يكون تتبع الكربوهيدرات هو الجزء الأكثر أهمية في نظام كيتو الغذائي ، لكن يمكنك الحصول على مزيد من المرونة عندما يتعلق الأمر بوحدات البروتين والدهون.
عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين لديك ، بشكل عام ، من الجيد أن تتناول حوالي نصف وزنك المثالي ، كما يقول Maucere. "على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بأن أفضل ما لديكم هو 150 رطلاً ، فأنت تريد أن تأكل حوالي 75 جرامًا من البروتين يوميًا" ، كما تقول (التي ، tbh ، قريبة جدًا من 80 جرامًا من البروتين الذي ستحصل عليه من المعادلة أعلاه).
يجب أن يتألف باقي نظامك الغذائي من الدهون بشكل أساسي ، لكن حتى هذا يختلف حسب احتياجاتك من الطاقة. وتضيف قائلة: "عادةً ما أخبر مرضاي بأكل ما يكفي من الدهون ليشعروا بالرضا بين الوجبات". بالنسبة للبعض ، قد يعني هذا أقل بكثير من 125 غراما من الدهون يوميا محسوبة أعلاه.
هذا ... الكثير من الرياضيات. هل هناك طريقة أسهل لتتبع هذا؟
فهمتها؛ يمكن أن يتسبب حساب كل تلك الغرامات والنسب المئوية في حدوث بعض الصعوبات (لم يقل أحد أنه سيكون هناك رياضيات في هذا الجزء من الاختبار!). يمكنك تجربة تطبيقات مثل Cron-o-meter (مفضل Maucere) ، أجهزة الكمبيوتر المحمولة في المدرسة القديمة ، إلخ. لكن تذكر: "إن أفضل طريقة لتتبع وحدات الماكرو ستكون دائمًا الطريقة التي يمكنك الالتزام بها والتمسك بها بشكل منتظم ، يقول جين Oikarinen ، اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية السريري في المركز الطبي بجامعة بانر في فينيكس.
حسنًا ، لكن كيف ينهار ذلك في غرام البروتين والدهون والكربوهيدرات؟
هناك معادلة بسيطة لمساعدتك على معرفة عدد غرامات الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها ، على سبيل المثال ، نظام كيتو غذائي يحتوي على 1600 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن عليك أولاً معرفة ما يلي:
الكربوهيدرات لديها أربعة السعرات الحرارية لكل غرام.
الدهون لديها تسعة السعرات الحرارية لكل غرام
يحتوي البروتين على أربعة سعرات حرارية لكل جرام.
دعنا نقول أيضا كنت تهدف لاتباع نظام غذائي كيتوني القياسية من 10 في المئة carbs- "وهي نسبة منخفضة بما فيه الكفاية بالنسبة لمعظم الناس للوصول الى الكيتوزيه الغذائي"، ويقول أماندا Maucere، وهو خبير التغذية اختصاصي تغذية مسجلة في معهد صحة الرئة في تامبا، فلوريدا 20 البروتين في المئة ، و 70 في المئة من الدهون.
ما عليك سوى استخدام هذه المعادلات البسيطة لمعرفة عدد غرامات الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي يجب أن تهدف إلى:
الكربوهيدرات: السعرات الحرارية في اليوم الواحد (1600) × نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (.10) / عدد السعرات الحرارية لكل غرام في الكربوهيدرات (4) = 40 غراما من الكربوهيدرات يوميا
البروتين: السعرات الحرارية في اليوم الواحد (1600) × نسبة السعرات الحرارية من البروتين (.20) / عدد السعرات الحرارية لكل غرام في البروتين (4) = 80 غراما من البروتين يوميا
الدهون: السعرات الحرارية في اليوم الواحد (1600) × نسبة السعرات الحرارية من الدهون (.70) / عدد السعرات الحرارية لكل غرام في الدهون (9) = 125 غرام من الدهون يوميا
من المحتمل أن يكون تتبع الكربوهيدرات هو الجزء الأكثر أهمية في نظام كيتو الغذائي ، لكن يمكنك الحصول على مزيد من المرونة عندما يتعلق الأمر بوحدات البروتين والدهون.
عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين لديك ، بشكل عام ، من الجيد أن تتناول حوالي نصف وزنك المثالي ، كما يقول Maucere. "على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بأن أفضل ما لديكم هو 150 رطلاً ، فأنت تريد أن تأكل حوالي 75 جرامًا من البروتين يوميًا" ، كما تقول (التي ، tbh ، قريبة جدًا من 80 جرامًا من البروتين الذي ستحصل عليه من المعادلة أعلاه).
يجب أن يتألف باقي نظامك الغذائي من الدهون بشكل أساسي ، لكن حتى هذا يختلف حسب احتياجاتك من الطاقة. وتضيف قائلة: "عادةً ما أخبر مرضاي بأكل ما يكفي من الدهون ليشعروا بالرضا بين الوجبات". بالنسبة للبعض ، قد يعني هذا أقل بكثير من 125 غراما من الدهون يوميا محسوبة أعلاه.
هذا ... الكثير من الرياضيات. هل هناك طريقة أسهل لتتبع هذا؟
فهمتها؛ يمكن أن يتسبب حساب كل تلك الغرامات والنسب المئوية في حدوث بعض الصعوبات (لم يقل أحد أنه سيكون هناك رياضيات في هذا الجزء من الاختبار!). يمكنك تجربة تطبيقات مثل Cron-o-meter (مفضل Maucere) ، أجهزة الكمبيوتر المحمولة في المدرسة القديمة ، إلخ. لكن تذكر: "إن أفضل طريقة لتتبع وحدات الماكرو ستكون دائمًا الطريقة التي يمكنك الالتزام بها والتمسك بها بشكل منتظم ، يقول جين Oikarinen ، اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية السريري في المركز الطبي بجامعة بانر في فينيكس.
بالطبع ، أكثر أهمية من حساب وحدات ماكرو كيتو الخاصة بك ، كما يقول ماك ووتر ، هو الاهتمام بجودة الطعام الذي تضعه في جسمك. "حتى لو بلغت" أهدافك الكلية "، لكنك لا تشمل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، فقد تكون في ورطة". تذكر أن كل هذه المجموعات الغذائية مليئة بالألياف ومفيدة. في مكافحة مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتعزيز الشبع والتحكم في الوزن.
مرحبا، أسمي محمد وهذه مدونتي أسعى دائما لأقدم لكم أفضل المواضيع الخاصة بالتكنلوجيا
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق