السيطرة على الجوع ليست بالامر البسيط لان هناك بعض الناس من لا يستطيعو السيطرة على انفسهم ويمكنهم بذلك مخالفة النظام الغذائي مما قد يجعل الامر صعب وتكون خسارة الوزن صعبة للغاية
يعد الجوع من أكثر الأنظمة التي لا تصدق في أجسامنا. لدينا نظام مدمج يتضمن أجزاء متعددة تخبرنا عندما نكون جائعين وإشارات عندما نكون ممتلئين.
يقول هانا كيتريل اختصاصي تغذية :"النظام الذي ينظم وزن الجسم معقد ويشمل المخ والمعدة والأمعاء وأكثر من ذلك". "هرمونات الجوع هي هرمونات تتفاعل مع هذه الأجزاء المختلفة من الجسم ولها تأثير كبير على وزن الجسم وشهية استجابة لتوازن الطاقة."
وهما أكثر هرمونات الجوع دراستين دراسة وهما الجريلين واللبتين. كلاهما له تأثير طويل المدى على الشهية ويرتبطان بتوازن الطاقة.
كيف يعمل الجريلين واللبتين للسيطرة على الجوع.
من الناحية المثالية ، يعمل كل من اللبتين وجريلين معًا لضمان التوازن في جسمك للوقود الذي يحتاجه للبقاء على قيد الحياة. يقول Kittrell: "في الفرد السليم ، يعمل اللبتين والجريلين معًا للحفاظ على توازن ووزن الطاقة".
ومع ذلك ، فإن العلاقة المتماسكة بين الجريلين واللبتين تبدأ في الانهيار في الأشخاص الذين يتعاملون مع السمنة أو السكري. على غرار الطريقة التي يصاب بها الأفراد الذين يعانون من السمنة و / أو السكري بمقاومة الأنسولين ، يمكنهم أيضًا تطوير مقاومة اللبتين.
"مقاومة اللبتين تعني أن" الجسم ما زال ينتج اللبتين ولكن لا يتفاعل معه بشكل صحيح "، يشرح كيتريل. عندما لا يتعرف جسمك على هرمون "أنا ممتلئ" ، لا يحصل دماغك على رسالة مفادها أن مخازن الوقود ممتلئة. النتيجة؟ أنت تكثر. الإفراط في تناول الطعام بسبب مقاومة اللبتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة ، مما يجعل فقدان الوزن بسرعة أكثر صعوبة.
في الواقع ، يرتبط اللبتين ارتباطًا وثيقًا بالأنسولين ، لذلك فإن المقاومة لهرمون واحد يسير جنبًا إلى جنب مع مقاومة الآخر.
يقول كيتريل: "لتفاقم مقاومة اللبتين ، سيحفز الأنسولين أيضًا إطلاق هرمون الجريلين استجابةً لمستويات السكر منخفضة جدًا في الدم". انخفاض مستويات السكر في الدم شائع في مرض السكري والسمنة غير المنضبط. يشير الجريلين إلى عقلك للبحث عن الطعام ، على الرغم من توفر الكثير من تخزين الوقود داخل الجسم.
يعد الجوع من أكثر الأنظمة التي لا تصدق في أجسامنا. لدينا نظام مدمج يتضمن أجزاء متعددة تخبرنا عندما نكون جائعين وإشارات عندما نكون ممتلئين.
يقول هانا كيتريل اختصاصي تغذية :"النظام الذي ينظم وزن الجسم معقد ويشمل المخ والمعدة والأمعاء وأكثر من ذلك". "هرمونات الجوع هي هرمونات تتفاعل مع هذه الأجزاء المختلفة من الجسم ولها تأثير كبير على وزن الجسم وشهية استجابة لتوازن الطاقة."
ما هي هرمونات الجوع؟
وهما أكثر هرمونات الجوع دراستين دراسة وهما الجريلين واللبتين. كلاهما له تأثير طويل المدى على الشهية ويرتبطان بتوازن الطاقة.
كيف يعمل الجريلين واللبتين للسيطرة على الجوع.
من الناحية المثالية ، يعمل كل من اللبتين وجريلين معًا لضمان التوازن في جسمك للوقود الذي يحتاجه للبقاء على قيد الحياة. يقول Kittrell: "في الفرد السليم ، يعمل اللبتين والجريلين معًا للحفاظ على توازن ووزن الطاقة".
ومع ذلك ، فإن العلاقة المتماسكة بين الجريلين واللبتين تبدأ في الانهيار في الأشخاص الذين يتعاملون مع السمنة أو السكري. على غرار الطريقة التي يصاب بها الأفراد الذين يعانون من السمنة و / أو السكري بمقاومة الأنسولين ، يمكنهم أيضًا تطوير مقاومة اللبتين.
"مقاومة اللبتين تعني أن" الجسم ما زال ينتج اللبتين ولكن لا يتفاعل معه بشكل صحيح "، يشرح كيتريل. عندما لا يتعرف جسمك على هرمون "أنا ممتلئ" ، لا يحصل دماغك على رسالة مفادها أن مخازن الوقود ممتلئة. النتيجة؟ أنت تكثر. الإفراط في تناول الطعام بسبب مقاومة اللبتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة ، مما يجعل فقدان الوزن بسرعة أكثر صعوبة.
في الواقع ، يرتبط اللبتين ارتباطًا وثيقًا بالأنسولين ، لذلك فإن المقاومة لهرمون واحد يسير جنبًا إلى جنب مع مقاومة الآخر.
يقول كيتريل: "لتفاقم مقاومة اللبتين ، سيحفز الأنسولين أيضًا إطلاق هرمون الجريلين استجابةً لمستويات السكر منخفضة جدًا في الدم". انخفاض مستويات السكر في الدم شائع في مرض السكري والسمنة غير المنضبط. يشير الجريلين إلى عقلك للبحث عن الطعام ، على الرغم من توفر الكثير من تخزين الوقود داخل الجسم.
هل هرمونات الجوع مسؤولة عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام؟
على الرغم من ارتباطها بالجوع ، لا تلعب هرمونات الجوع دورًا في الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بدلا من ذلك ، هرمونات الدماغ تنظم الرغبة الشديدة في الغذاء.
يتفاعل كل من الدوبامين والسيروتونين مع مراكز المكافآت والمتعة في الدماغ ، وهي المناطق المسؤولة عن جعلنا نشعر بالراحة".
السكر هو أكبر عنصر غذائي يؤدي إلى مزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والسكر. "يتعلم جسمك ربط تناول السكر بالشعور الجيد ويبدأ في التوق إلى الشعور بالنشوة المرتبط بتناول السكر. وينطبق الشيء نفسه على الأطعمة الغنية بالدهون ، وإن كان بدرجة أقل ، "يقول Kittrell.
"يتزايد التسامح مع الأطعمة عالية الدسم وعالية الدهون مع مرور الوقت ، مما يعني أننا بحاجة إلى المزيد والمزيد منهم لتحقيق نفس الشعور الجيد. وتضيف "هكذا ، تصنع حلقة مفرغة". بمجرد التعرف على الرغبة الشديدة في تناول السكر ، لا داعي للخوف: هناك طرق لإعادة تدريب الرغبة الشديدة في تناول السكر لإبعادها عن الأبد.
كيف ترتبط هرمونات الجوع بالميكروبيوم الخاص بك؟
صحة الأمعاء ليست مجرد بدعة عافية عصرية. هل حقا تؤثر على هرمونات الجوع الخاصة بك.
يمكن أن تؤثر بكتيريا الأمعاء على مستويات إنتاج الجريلين واللبتين. يقول نانسي فاريل ألين ، MS ، متحدث باسم RDN في أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، إن هذا قد يغير شهيتك ويؤثر على وزن الجسم.
تشارك ترليونات البكتيريا الموجودة في الأمعاء لدينا في هضم الأطعمة والمشروبات. وهذا بدوره يمكن أن يؤثر على وزن الجسم.
تلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا في الاستجابات الالتهابية. يقول فاريل ألن: "غالباً ما ترتبط الأمراض الالتهابية مثل السكري وأمراض القلب بارتفاع نسبة الدهون الغذائية والسكر". هذه بدورها ستؤثر على مستويات الأنسولين في الدم. إن طلب المزيد من الأنسولين لهضم المواد الغذائية يمكن أن يعادل الوزن الزائد في الجسم. لذا ، فإن إدارة الالتهابات ستكون حكيمة [إذا كنت ترغب في السيطرة على هرمونات الجوع وفقدان الوزن. "
هناك بالفعل العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها المساعدة في إدارة هرمونات الجوع لديك من تغييرات نمط الحياة إلى نصائح عقلية إلى تدخل طبي.
فيما يلي 13 طريقة يوصى بها الخبراء والتي يمكنك من خلالها التحكم في هرمونات الجوع لفقدان الوزن بسرعة.
1. تناول الطعام في جدول زمني أو قلل من نافذة الأكل مع الصوم المتقطع.
هذا يمكن أن يساعد في منع التقلبات الكبيرة في مستويات هرمونات الجوع المنتشرة ، والتي يمكن أن تسبب الجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام. وجدت دراسة حديثة صادرة عن مركز بنينجتون للأبحاث الطبية بجامعة ولاية لويزيانا أن استراتيجيات توقيت الوجبات ، مثل الصيام المتقطع أو تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم ، يبدو أنها تساعد الناس على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية ، بدلاً من حرق المزيد من السعرات الحرارية.
اتبع المشاركون جدولين مختلفين لتناول الطعام: (1) تناول ثلاث وجبات بين الساعة 8:00 صباحًا و 8:00 مساءً ، أو (2) تناول نفس الكميات وأنواع الأطعمة بين الساعة 8:00 صباحًا و 2:00 مساءً. أولئك الذين تناولوا عشاءًا سابقًا (أكلوا من الساعة 8:00 صباحًا إلى 2:00 مساءً) لديهم مستويات أقل من الجريلين وتحسين الشهية
على الرغم من ارتباطها بالجوع ، لا تلعب هرمونات الجوع دورًا في الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بدلا من ذلك ، هرمونات الدماغ تنظم الرغبة الشديدة في الغذاء.
يتفاعل كل من الدوبامين والسيروتونين مع مراكز المكافآت والمتعة في الدماغ ، وهي المناطق المسؤولة عن جعلنا نشعر بالراحة".
السكر هو أكبر عنصر غذائي يؤدي إلى مزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والسكر. "يتعلم جسمك ربط تناول السكر بالشعور الجيد ويبدأ في التوق إلى الشعور بالنشوة المرتبط بتناول السكر. وينطبق الشيء نفسه على الأطعمة الغنية بالدهون ، وإن كان بدرجة أقل ، "يقول Kittrell.
"يتزايد التسامح مع الأطعمة عالية الدسم وعالية الدهون مع مرور الوقت ، مما يعني أننا بحاجة إلى المزيد والمزيد منهم لتحقيق نفس الشعور الجيد. وتضيف "هكذا ، تصنع حلقة مفرغة". بمجرد التعرف على الرغبة الشديدة في تناول السكر ، لا داعي للخوف: هناك طرق لإعادة تدريب الرغبة الشديدة في تناول السكر لإبعادها عن الأبد.
كيف ترتبط هرمونات الجوع بالميكروبيوم الخاص بك؟
صحة الأمعاء ليست مجرد بدعة عافية عصرية. هل حقا تؤثر على هرمونات الجوع الخاصة بك.
يمكن أن تؤثر بكتيريا الأمعاء على مستويات إنتاج الجريلين واللبتين. يقول نانسي فاريل ألين ، MS ، متحدث باسم RDN في أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، إن هذا قد يغير شهيتك ويؤثر على وزن الجسم.
تشارك ترليونات البكتيريا الموجودة في الأمعاء لدينا في هضم الأطعمة والمشروبات. وهذا بدوره يمكن أن يؤثر على وزن الجسم.
تلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا في الاستجابات الالتهابية. يقول فاريل ألن: "غالباً ما ترتبط الأمراض الالتهابية مثل السكري وأمراض القلب بارتفاع نسبة الدهون الغذائية والسكر". هذه بدورها ستؤثر على مستويات الأنسولين في الدم. إن طلب المزيد من الأنسولين لهضم المواد الغذائية يمكن أن يعادل الوزن الزائد في الجسم. لذا ، فإن إدارة الالتهابات ستكون حكيمة [إذا كنت ترغب في السيطرة على هرمونات الجوع وفقدان الوزن. "
كيف يمكنك تنظيم هرمونات الجوع لديك وتشجيع فقدان الوزن؟
هناك بالفعل العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها المساعدة في إدارة هرمونات الجوع لديك من تغييرات نمط الحياة إلى نصائح عقلية إلى تدخل طبي.
فيما يلي 13 طريقة يوصى بها الخبراء والتي يمكنك من خلالها التحكم في هرمونات الجوع لفقدان الوزن بسرعة.
1. تناول الطعام في جدول زمني أو قلل من نافذة الأكل مع الصوم المتقطع.
هذا يمكن أن يساعد في منع التقلبات الكبيرة في مستويات هرمونات الجوع المنتشرة ، والتي يمكن أن تسبب الجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام. وجدت دراسة حديثة صادرة عن مركز بنينجتون للأبحاث الطبية بجامعة ولاية لويزيانا أن استراتيجيات توقيت الوجبات ، مثل الصيام المتقطع أو تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم ، يبدو أنها تساعد الناس على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية ، بدلاً من حرق المزيد من السعرات الحرارية.
اتبع المشاركون جدولين مختلفين لتناول الطعام: (1) تناول ثلاث وجبات بين الساعة 8:00 صباحًا و 8:00 مساءً ، أو (2) تناول نفس الكميات وأنواع الأطعمة بين الساعة 8:00 صباحًا و 2:00 مساءً. أولئك الذين تناولوا عشاءًا سابقًا (أكلوا من الساعة 8:00 صباحًا إلى 2:00 مساءً) لديهم مستويات أقل من الجريلين وتحسين الشهية
2. الحصول على قسط كاف من النوم.
قلة النوم ، أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة ، يزيد هرمون الجريلين (هرمون الجوع) ويقلل هرمون الليبتين (هرمون الشبع). نوع من مثل الضربة المزدوجة. هذا يشير إلى أنه لمساعدتنا على إدارة الوزن ، نحتاج إلى الحصول على نوم / ليلة 7-8 ساعات على الأقل باستمرار. "
3. تناول وجبة الإفطار معبأة البروتين.
لتناول المزيد من الألياف للسيطرة على هرمون الجوع ، فكر في:
تهدف إلى المزيد من حصص الإنتاج (الخضروات والفواكه الكاملة)
تناول المزيد من الحبوب الكاملة بأكثر من 5 غرامات من الألياف لكل وجبة
إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي ، مثل الفول والمكسرات والبذور
مع الانتباه إلى أنك تفي بالتوصيات الغذائية الخاصة بتناول الألياف
5. تناول المزيد من الأطعمة البريبايوتيك والبروبيوتيك.
البريبايوتكس تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية. البروبيوتيك - مصادر بكتيريا الأمعاء الجيدة - توجد بشكل طبيعي في الأطعمة المخمرة (البنجر المخلل ، مخلل الملفوف ، إلخ) ، الزبادي ، والكفير ، كما يشير فاريل ألن.
6. خفض الأطعمة المصنعة.
7. تجنب شراء الأطعمة التي تغري.
إذا احتفظت بها في منزلك ، فمن الأرجح أن تأكلها.
8. لا تذهب للتسوق البقالة عندما تكون جائعًا.
هذا صحيح ... الأشخاص الذين يتسوقون عند شراء المزيد من الوجبات السريعة ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2013.
9. قد يكون النظام الغذائي كيتو يستحق المحاولة.
كان هناك الكثير من الأبحاث حول النظام الغذائي الكيتون (نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات منخفضة جدا) وتأثير مفيد قد يكون على هرمونات الجوع. يقول Kittrell: "في الأساس ، تؤثر النظم الغذائية الكيتونية على إشارات المخ حيث تصبح الكيتونات هي المصدر الرئيسي للطاقة (على عكس الجلوكوز)". باتباع نظام غذائي كيتو ، قد تجني فوائد محتملة مثل زيادة الحساسية للأنسولين. يزيد الجسم عادة من مستويات هرمون الجريلين أثناء فقدان الوزن استجابة لانخفاض السعرات الحرارية ، لأنه يريد أن يعيدك إلى كمية الطعام الذي تتناوله. باتباع نظام غذائي كيتو ، تؤدي زيادة حساسية الأنسولين إلى زيادة حساسية اللبتين ، والتي يمكن أن تعوض الزيادة في هرمون الجريلين.
قلة النوم ، أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة ، يزيد هرمون الجريلين (هرمون الجوع) ويقلل هرمون الليبتين (هرمون الشبع). نوع من مثل الضربة المزدوجة. هذا يشير إلى أنه لمساعدتنا على إدارة الوزن ، نحتاج إلى الحصول على نوم / ليلة 7-8 ساعات على الأقل باستمرار. "
3. تناول وجبة الإفطار معبأة البروتين.
لتناول المزيد من الألياف للسيطرة على هرمون الجوع ، فكر في:
تهدف إلى المزيد من حصص الإنتاج (الخضروات والفواكه الكاملة)
تناول المزيد من الحبوب الكاملة بأكثر من 5 غرامات من الألياف لكل وجبة
إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي ، مثل الفول والمكسرات والبذور
مع الانتباه إلى أنك تفي بالتوصيات الغذائية الخاصة بتناول الألياف
5. تناول المزيد من الأطعمة البريبايوتيك والبروبيوتيك.
البريبايوتكس تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية. البروبيوتيك - مصادر بكتيريا الأمعاء الجيدة - توجد بشكل طبيعي في الأطعمة المخمرة (البنجر المخلل ، مخلل الملفوف ، إلخ) ، الزبادي ، والكفير ، كما يشير فاريل ألن.
6. خفض الأطعمة المصنعة.
7. تجنب شراء الأطعمة التي تغري.
إذا احتفظت بها في منزلك ، فمن الأرجح أن تأكلها.
8. لا تذهب للتسوق البقالة عندما تكون جائعًا.
هذا صحيح ... الأشخاص الذين يتسوقون عند شراء المزيد من الوجبات السريعة ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2013.
9. قد يكون النظام الغذائي كيتو يستحق المحاولة.
كان هناك الكثير من الأبحاث حول النظام الغذائي الكيتون (نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات منخفضة جدا) وتأثير مفيد قد يكون على هرمونات الجوع. يقول Kittrell: "في الأساس ، تؤثر النظم الغذائية الكيتونية على إشارات المخ حيث تصبح الكيتونات هي المصدر الرئيسي للطاقة (على عكس الجلوكوز)". باتباع نظام غذائي كيتو ، قد تجني فوائد محتملة مثل زيادة الحساسية للأنسولين. يزيد الجسم عادة من مستويات هرمون الجريلين أثناء فقدان الوزن استجابة لانخفاض السعرات الحرارية ، لأنه يريد أن يعيدك إلى كمية الطعام الذي تتناوله. باتباع نظام غذائي كيتو ، تؤدي زيادة حساسية الأنسولين إلى زيادة حساسية اللبتين ، والتي يمكن أن تعوض الزيادة في هرمون الجريلين.
مرحبا، أسمي محمد وهذه مدونتي أسعى دائما لأقدم لكم أفضل المواضيع الخاصة بالتكنلوجيا
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق