المجموعة الكاملة من أغذية كيتودايت

المجموعة الكاملة من اغذية كيتودايت لابد ان يعرفها كل شخص سيقوم بالمداومة على نظام كيتودايت لانقاص الوزن

عندما تتبع نظامًا غذائيًا محددًا ، يتعين عليك عمومًا أن تبدأ في الانتباه إلى عاداتك في التسوق في متجر البقالة والدخول إلى المتجر بخطة واضحة إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا. ومع النظام الغذائي كيتو ، هذا هو الحال بالتأكيد ، بالنظر إلى أن الإرشادات الغذائية للنظام الغذائي محددة للغاية.


اعتبارات كيتو: كما تعلم بالفعل إذا كنت مستعدًا لضرب متجر البقالة ، يتم تعريف نظام كيتو الغذائي بشكل أساسي من خلال حقيقة أنه * حقًا * يحد من تناولك اليومي من الكربوهيدرات. لكن من الواضح أنه لا يمكنك التخلص من الكربوهيدرات تمامًا حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا (لا تزال تحتاج إلى الطاقة ، بعد كل شيء). المفتاح هو التركيز على مصادر الكربوهيدرات التي هي أيضا عالية في العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البروتين والدهون الجيدة.

ببساطة ، لن ترغب في الذهاب لشراء مجموعة من الأطعمة البسيطة الكربوهيدرات (مثل الحبوب السكرية والخبز الأبيض) على نظام غذائي كيتو. يقول Penny Scholl ، RD ، LPN ، صاحب Remake My Plate في Avon ، ماساتشوستس: "بدلاً من ذلك ، فإن الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه والخضروات والمكسرات منخفضة الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي". نظرًا لأن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها محدودة للغاية ، فاجعلها تستحق كل ذلك مع خيارات مغذية ، مثل الخيارات التالية.

أفضل الكربوهيدرات كيتو:

    جوز أمريكي
    جوز برازيلي
    المكسرات المكاديميا
    عين الجمل
    بندق
    الفول السوداني
    لوز
    Pepitas
    دقيق اللوز / وجبة للخبز
    دقيق جوز الهند / وجبة للخبز

الدهون

اعتبارات كيتو: العامل الحاسم الآخر في نظام كيتو الغذائي هو أنها أيضًا خطة غنية بالدهون. للوهلة الأولى ، قد تبدو هذه الفكرة مجنونة ، حيث قد يكون من الصعب تناولها ، طناً من الأفوكادو كل يوم. نصيحة: التركيز على الطهي بالدهون الجيدة والصحية للقلب هو طريقة سهلة لزيادة تناول الدهون بطريقة تجعلك تشعر بالإشباع وليس بالحرمان.

أفضل الدهون كيتو:

    زيت الزيتون
    زيت جوز الهند
    زيت السمسم
    زيت بذور العنب
    أفوكادو
    جوز
    قلوب القنب
    بذور الشيا
    الكريمة الحامضة
    بذور الكتان 

خضروات

اعتبارات كيتو: من الآمن أن نقول إن الخضروات لها مكان في جميع الوجبات وأنماط الحياة ، سواء كنت تحاول إنقاص وزنك أم لا. تعتبر الخضراوات عنصرًا أساسيًا في نظام الكيتو الغذائي لأنها تميل إلى أن تكون منخفضة في السكر وعالية الألياف لتساعدك على البقاء ممتلئًا. يقول شول إنه عندما يتعلق الأمر بأي نوع من أنواع الخضروات ، يجب أن تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء على أقل كمية من الكربوهيدرات.

أفضل الخضار كيتو:

    كوسة
    براعم البرسيم
    خيار
    دايكون أو الفجل الأخرى
    الخس
    الفلفل
    كرنب
    تشارد السويسري
    الملفوف
    الكرنب

الفاكهة

اعتبارات كيتو: صدقوا أو لا تصدقوا ، يمكن أن تكون الفواكه أطعمة كيتو صعبة لأن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر ، على الرغم من أنه سكر "طبيعي" مقابل سكر مضاف. يقول شول: "الفواكه أعلى بكثير من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات ، لذلك من المهم التركيز على خيارات الكربوهيدرات المنخفضة مثل التوت عند اتباع نظام الكيتو الغذائي".

أفضل الفواكه كيتو:

    شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
    توت
    فراولة
    توت العليق
    التوت البري
    يقطين
    خيار
    باذنجان
    أفوكادو
    زيتون

البروتينات / اللحوم

اعتبارات كيتو: "تعتبر البروتينات الخالية من الدهون مثل الجمبري والسلمون وصدر الدجاج ولحم الخنزير وشريحة لحم الجناح مصدرًا كبيرًا للبروتين دون إضافة الكثير من الدهون المشبعة" ، كما يقول سيرور.

إن تناول وجبات تحتوي على الكثير من الخضروات وبعض البروتينات الخالية من الدهن ، مثل التحريك ، وإضافة الدهون غير المشبعة (مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا) هي طريقة رائعة لبدء حمية الكيتو ، كما يقول سيرور. "سوف تساعدك الخضروات والبروتين على الشعور بالشبع ، في حين سيبدأ جسمك في استخدام الدهون الصحية للحصول على الطاقة (بدلاً من الجلوكوز)."

أفضل مصادر البروتين كيتو:

    كيس التونة بزيت الزيتون
    سمك السلمون المعلب
    السردين
    دجاج
    ديك رومي
    لحم الخنزير خالية من النترات أو لحم الخنزير المقدد
    التوفو
    بيض
    جبنه
    أي نوع آخر من الأسماك

توابل

اعتبارات كيتو: كما هو الحال مع معظم أطعمة حمية كيتو الأخرى ، فإن الشيء الذي تريد تجنبه مع التوابل هو الكثير من السكر المضاف. يقول شول: "تحقق من الضمادات حيث يميل الكثيرون إلى تناول السكر ، لذلك سيكون لديهم عدد أكبر من الكربوهيدرات". "حاول التركيز على ضمادات الزيت والخل للسلطة."

هناك سؤال آخر شائع في كيتو وهو ما إذا كانت زبدة الفول السوداني متوافقة مع كيتو أم لا. "تمامًا مثل أي خيار منخفض الكربوهيدرات ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على علامة زبدة الفول السوداني لمعرفة ما إذا كان يمكن أن يكون مناسبًا لتقييد الكربوهيدرات" ، كما تقول جولي ستيفانسكي ، مديرة قسم الطب في RDN ، مالكة خدمات التغذية في ستيفانسكي في يورك ، بنسلفانيا ، والمتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية. "الفول السوداني أعلى بشكل طبيعي في الكربوهيدرات من المكسرات الأخرى لأنه من الناحية الفنية البقوليات. إذا تمت إضافة مواد تحلية إضافية ، فمن المحتمل ألا يكون ذلك ".

أفضل توابل كيتو:

    حبوبا
    زبدة الفول السوداني (بدون إضافة سكر)
    مستردة الديجون
    فجل حار
    الصلصة الحارة
    استمتع
    خل النبيذ الاحمر او خل التفاح
    ملفوف مخلل
    بيستو
    طحينة

توابل / أعشاب

اعتبارات كيتو: يعد البهارات والأعشاب "غذاء" سهلًا جدًا لأنه لا يوجد الكثير من الكربوهيدرات فيها ، لكن من المحتمل أن تستخدم مثل هذه الكمية الصغيرة لتجنب الإفراط في تناول طعامك ، لذلك من المحتمل أن يكون عدد الكربوهيدرات ضئيلًا.

أفضل معززات نكهة كيتو:

    مسحوق شطة
    ملح
    فلفل
    ريحان
    توابل
    مسحوق الثوم
    بودرة البصل
    زنجبيل
    إكليل الجبل
    نعناع

خيارات الوجبات السريعة

اعتبارات Keto: قد تكون العناصر "السريعة" لوجبات الغداء أو العشاء سهلة الجزء الأكثر تحديا من التسوق البقالة لأخصائيي الحميات كيتو. لكن ليس من المستحيل التوصل إلى وجبات ووجبات خفيفة مرضية لا تضعف تقدمك.

يقول شول: "معرفة كيفية قراءة علامة التغذية يمكن أن تكون فائدة كبيرة عند محاولة تحديد ما إذا كان هناك شيء ما". "بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتعلق الأمر بخيارات الوجبات السريعة ، يمكن أن تكون عناصر مثل خلطات السلطة الجاهزة خيارًا جيدًا إذا كنت تتأكد من ترك العناصر المضافة مثل الخبز المحمص والفواكه المجففة وغيرها"

أفضل خيارات الوجبات السريعة كيتو:

    سلطة مختلطة يمزج
    دجاج المشواة (ليس من النوع المخبوز) أو الدجاج المشوي المطبوخ مسبقا / شرائح
    أصابع الجبن
    كيس التونة بزيت الزيتون
    سمك السلمون المعلب
    السردين
    بيض مسلوق أو مخلوط
    المعكرونة كوسة المجمدة
    أرز القرنبيط المجمد
    البرغر المجمد المطبوخ مسبقا