انقاص 5 كيلو اسبوعيا بنظام كيتودايت

الكيتودايت هو نظام حياة يمكنه انقاص الكثير من الوزن بسرعة وبطريقة صحيحة ومميزة بدون التأثير على الجسم والشعر ولكن حتى يمكنك انقاص الوزن بشكل صحيح لابد من اتباع الكيتو بدون تعديل عليه

 في عالم الحمية الغذائية keto ، هناك نوعان من الناس: أولئك الذين يسعون لتحقيق أسلوب حياة غني بالدهون ، وأولئك الذين ليسوا كذلك.


على الرغم من كل المراجعات الإيجابية والسلبية ، على الرغم من ذلك ، قد تظل ضبابيًا قليلاً في تفاصيل نظام كيتو الغذائي - مثل ما هو عليه ، وكيف يعمل ، ومقدار الزبدة والجبن التي تتناولها بالضبط. لا تقلق ، فهمتك
حسنًا ، ما هو بالضبط نظام كيتو الغذائي ولماذا هو عصري جدًا؟


على الرغم من اختلاف جسم كل شخص واحتياجاته ، إلا أنه عادة ما يترجم إلى:

    60 إلى 75 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون
    15 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك من البروتين
    5 إلى 10 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك من الكربوهيدرات.

هذا يعني عادةً تناول ما لا يزيد عن 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (حتى أن بعض أخصائيي الحميات الكيتو الصارمين يختارون حتى 20 جرامًا فقط في اليوم).

بعد حوالي يومين إلى سبعة أيام من اتباع نظام الكيتو الغذائي ، تدخل في شيء يسمى الكيتوزيه ، أو الحالة التي يدخل فيها جسمك عندما لا يكون لديه ما يكفي من الكربوهيدرات لخلاياك لاستخدامها في الطاقة. وذلك عندما تبدأ في صنع الكيتونات ، أو المركبات العضوية التي يستخدمها جسدك بعد ذلك بدلاً من تلك الكربوهيدرات المفقودة. في هذه المرحلة ، يبدأ جسمك أيضًا في حرق الدهون للحصول على مزيد من الطاقة ، كما يقول بيث وارن ، مؤسس بيت وارين نيوترشن ومؤلف كتاب "العيش حياة حقيقية مع طعام حقيقي".

صدق أو لا تصدق ، تم تصميم حمية الكيتو في الأصل لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوبات - وليس لمساعدة الناس على إنقاص الوزن ، كما يقول R.D. J. ذلك لأن الكيتونات والمواد الكيميائية الأخرى التي ينتجها النظام الغذائي ، والتي تسمى حمض ديكانويك ، قد تساعد في تقليل النوبات.

لكن الأشخاص الذين بدأوا اتباع نظام كيتو الغذائي لاحظوا نقصًا في الوزن لعدة أسباب: عند تناول الكربوهيدرات ، يحتفظ جسمك بالسوائل من أجل تخزين الكربوهيدرات للحصول على الطاقة (كما تعلمون ، في حالة احتياجها). ولكن عندما لا يكون لديك الكثير في قسم الكربوهيدرات ، فإنك تفقد هذا الوزن المائي ، كما يقول وارن. أيضًا ، من السهل التملص من الكربوهيدرات - ولكن إذا كنت تقوم بالتحميل على الدهون ، فقد يساعد ذلك في كبح الرغبة الشديدة لأنه يبقيك على الرضا.

هذا بالإضافة إلى حقيقة أن الكيتوزيه يشجع جسمك على حرق الدهون ، يعني أنه يمكن أن ينتهي بك الأمر بفقدان الوزن بشكل كبير.

المشاهير الذين قاموا بحمية كيتو لم يؤذوا ممثلها بالضبط

فما هي الأطعمة التي تعتبر كيتو؟ ماذا يمكنني أن آكل؟

لمجرد أنك لا تأكل كل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فهذا لا يعني أنك ستجوع. سوف تقوم بالتحميل على الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو) ، جنبًا إلى جنب مع الكثير من البروتين الهزيل مثل اللحم البقري والدجاج ، والأوراق الخضراء أو الخضار غير النشوية. (راجع قائمة البقالة "كيتو دايت" القابلة للطباعة ، بالإضافة إلى هذه القائمة الشاملة الإضافية لأطعمة كيتو الموصى بها من قبل أخصائيي التغذية ، للبدء.)
16 وصفات عشاء كيتو ودية لجعل هذه الليلة

المزيد من الأخبار الجيدة: الوجبات الخفيفة مسموح بها تمامًا (وأنا لا أتحدث فقط عن عصي الجزر). هناك الكثير من الخيارات المحزومة هناك المصممة لمحبي keto. FATBAR هو واحد منهم. تحتوي قضبان الوجبات الخفيفة هذه على 200 سعرة حرارية و 16 غراما من الدهون وأربعة غرامات من الكربوهيدرات الصافية. كما أنها نباتية ومصنوعة من زبدة اللوز أو الكاجو وزبدة الكاكاو وجوز الهند وبروتين البازلاء وبذور عباد الشمس وبذور الشيا.

لمقدمي القهوة الحداد على فقدان الفانيليا ، فإن القهوة المقاومة للرصاص هي الخيار. هذه هي قهوتك القياسية ولكن مع إضافة الزبدة العشبية وزيت الشحوم الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) لمساعدتك على إعطاء دفعة من الدهون الصحية في A.M.

إذا كنت تبحث عن شيء يرضي أسنانك اللطيفة ، فإن القنابل الدهنية كيتو لها متابع قوي. كما يوحي الاسم ، فهذه هي الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وانخفاض الكربوهيدرات ، حتى تتمكن من اتباع نظامك الغذائي ، حتى عندما تنغمس.

وإذا لم تستطع البقاء على قيد الحياة بدون المعكرونة ، فهناك الكثير من المنتجات مثل معكرونة الفاصوليا السوداء العضوية في Explore Cuisine والتي تمنحك تجربة المعكرونة بدون الكربوهيدرات. هناك أيضًا العديد من المطاعم الصديقة للكيتو - مثل Red Lobster و Olive Garden و Texas Roadhouse - والتي يمكن أن تسمح لك بمعالجة نفسك لقضاء ليلة في الخارج دون الخروج من الكيتوزية.

ما الأطعمة التي يجب علي تجنبها في نظام كيتو الغذائي؟

نظرًا لأنك ستركز على الدهون والبروتين - والسهولة في تناول الكربوهيدرات - فإن الأطباق الكبيرة من المعكرونة (أو أي حبوب ، حقًا) بالتأكيد لن تكون في قائمتك. هذا يعني أيضًا أن الخضروات النشوية مثل البطاطا والجزر ، وكذلك البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء غير محظورة أيضًا.

شيء آخر لا يمكنك الحصول عليه: الحلويات - طبيعية أو طبيعية. الحلوى والكعك والكعك لا. ولا يُسمح حتى بالكثير من الفواكه (التفاح والموز والكمثرى - وكلها تحتوي على أطنان من السكر ، وهو بالتأكيد كربوهيدرات).

الكحولية منطقة رمادية أخرى على نظام غذائي كيتو - يتم حظر العديد من البيرة والكوكتيلات السكرية على نظام غذائي كيتو ، وكذلك بعض النبيذ أحلى.

ملاحظة: نظرًا لأنك ستستبعد بعض المجموعات الغذائية الرئيسية في نظام كيتو الغذائي (الحبوب ، العديد من الفواكه) ، يجب عليك بالتأكيد التفكير في تناول الفيتامينات المتعددة - خاصة تلك التي تحتوي على حمض الفوليك ، والتي تساعد جسمك على تكوين خلايا جديدة وغالبًا ما توجد في تقول جولي أبتون ، RD ، المؤسس المشارك لموقع التغذية Appetite for Health ، إن الخبز المخصب والحبوب ومنتجات الحبوب الأخرى.
هل النظام الغذائي كيتو له أي آثار جانبية؟

عادة ما يستغرق الأمر من ثلاثة إلى أربعة أيام حتى يدخل جسمك في الكيتوزية لأنك يجب أن تستهلك مخازن الجلوكوز في الجسم ، أي السكر أولاً ، كما يقول كيتلي. أي تغيير كبير في النظام الغذائي يمكن أن يعطيك بعض المشكلات ، ويقول كيتلي إنه غالبًا ما يرى المرضى الذين يشكون من أعراض تشبه القولون العصبي ويشعرون بالقضاء عليها في بداية النظام الغذائي. (يحدث التعب بسبب انخفاض وصولك إلى الكربوهيدرات ، مما يوفر لك طاقة سريعة ، كما يوضح).

يقول وارن إن هذه القضايا يمكن أن تكون جزءًا مما يُعرف باسم "إنفلونزا كيتو". يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الأخرى لنظام كيتو الغذائي ، وكلها مرتبطة بسحب الكربوهيدرات ، الدوار ، والغثيان ، والضباب العقلي ، والتشنجات ، والصداع ، بالإضافة إلى التعب. لحسن الحظ ، لا تستمر إنفلونزا الكيتو عادةً لأكثر من أسبوع - وهو ما يحدث بالصدفة عندما يبدأ الناس في رؤية العدد على نطاق واسع ، كما يقول وارن.

بصرف النظر عن الشكاوى الشائعة المتعلقة بإنفلونزا كيتو ، فإن الإسهال و "التنفس الكيتو" هما أيضًا من الآثار الجانبية الشائعة لحمية كيتو.

على الرغم من أن الإسهال يمكن أن يكون أحد الأعراض الأخرى لأنفلونزا الكيتو ، إلا أنه قد يرتبط أيضًا بكيفية معالجة الجسم للدهون ، وعلى وجه التحديد (وكما تعلم ، فإن حمية كيتو مليئة بالدهون). السبب: بعض الناس ببساطة لا يهضمون الدهون وكذلك يجب عليهم ، باربي بولس ، R.D.N ، أخبرت WH سابقًا.

Keto breath ، من ناحية أخرى ، ليس له تأثير جانبي وأكثر من إزعاج غير ضار (أنفاسك تنبعث منه رائحة الحرف مثل مزيل طلاء الأظافر). في الأساس ، عندما يكسر جسمك كل هذه الدهون الزائدة على نظام كيتو الغذائي ، فإنه ينتج الكيتونات ، أحدها الأسيتون الكيميائي ، كما أخبر كيتلي WH. (نعم ، نفس الأشياء الموجودة في مزيل طلاء الأظافر).

ثم يتخلص جسمك من هذه المواد الكيميائية من خلال التبول ، والتغوط ، و ، نعم ، التنفس. قال كيتلي: "يجب أن يتنفس" كيتو "حالما يتأقلم جسمك مع النظام الغذائي - في غضون ذلك ، انتبه بشكل خاص إلى نظافة فمك".
حسنا ، أنا أموت لمعرفة: هل النظام الغذائي كيتو يساعدني فعلا في إنقاص الوزن؟

كما ذكرنا ، هناك عدة أسباب تجعل نظام الكيتو الغذائي يساوي عادة الذهب الذي ينقذ الوزن ، كما يقول كيتلي. بالنسبة للمبتدئين ، عادة ما يقوم الأشخاص بتقليل استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية إلى حوالي 1500 سعر حراري يوميًا لأن الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع - ولفترة زمنية أطول. ثم هناك حقيقة أن استهلاك الدهون والبروتين يحتاج إلى طاقة أكبر من معالجة الكربوهيدرات ، لذا فأنت تحرق سعرات حرارية أكثر قليلاً مما كنت تفعله من قبل. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا إلى فقدان الوزن.

يقول كيتلي إن الجميع مختلفون ، وكم تزن عند بدء الحمية الغذائية أمر مهم ، لكنك قد تخسر بأمان حوالي جنيه إلى جنيهين في الأسبوع على الكيتو. "إنه في بعض الأحيان أكثر ، وأحيانا أقل ، وهذا يتوقف على احتياجات الفرد من السعرات الحرارية" ، يضيف.

تجدر الإشارة إلى أن نظام كيتو الغذائي ليس "حرق الدهون المعجزة" ، كما يقول كيتلي. يقول: "لا تزال السعرات الحرارية في الدهون من السعرات الحرارية ، لذا فإن ممارسة الرياضة والحفاظ على المدخول الكلي عند مستوى معقول هو الطريقة الوحيدة التي تعمل بها". "إن اتباع نظام غذائي كيتو ولكن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ستضيف الدهون إلى إطارك".
ماذا عن الفوائد الصحية طويلة المدى على نظام كيتو الغذائي؟ هل هناك أي من هؤلاء؟

يقول بعض المصلين كيتو أن نظام كيتو الغذائي يقدم فوائد صحية متعددة - من علاج حب الشباب إلى تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب - ولكن الكثير من هذه الادعاءات غير مثبتة ، أو لديها علم ضعيف وراءها ، أو أنها قصصية بحتة ، كما تقول سونيا أنجيلون ، RD ، متحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

إليك ما نعرفه: قد يكون نظام كيتو الغذائي مفيدًا في علاج أعراض الصرع ، وهو اضطراب نوبات الصرع. يقول أنجيلوني: "إن استخدام الكيتو في علاج الصرع يحتوي على أكثر الأدلة". على سبيل المثال ، تابعت إحدى الدراسات التي أجراها Johns Hopkins Medicine ، مرضى الصرع على نظام كيتو الغذائي ووجدت أن 36 في المائة منهم خُفضوا بنسبة 50 في المائة من النوبات بعد ثلاثة أشهر على النظام الغذائي ، و 16 في المائة كانوا خاليين من النوبات. ومع ذلك ، فإن الخبراء ليسوا متأكدين تمامًا من سبب تأثير نظام كيتو الغذائي ، كما تضيف.

هناك أيضًا بعض الأدلة على أنه قد يساعد في الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. تقول كارين أنسل ، RDN ، "لقد وجدت مجموعة من الأبحاث الناشئة أن خطة كيتو قد يكون لها بعض الفوائد الحقيقية بفضل قدرتها على تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين ، وكذلك المساعدة في السيطرة على الشهية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسهل". شارك في تأليف كتاب صحي في عجلة من امرنا.

ولكن أبعد من ذلك ، ليس الخبراء مقتنعين بأن النظام الغذائي كيتو له أي فوائد صحية أخرى مثبتة علميا. في الواقع ، قد يكون لها بعض سلبيات واضحة. إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي بشكل غير صحيح ، على سبيل المثال (مثل تناول الكثير من الدهون المشبعة ، مقابل الدهون غير المشبعة الصحية) ، فأنت في خطر رفع مستويات الكوليسترول في الدم. يقول أنسل: "إن أفضل استراتيجية للحفاظ على صحة قلبك هي الحصول على أكبر قدر ممكن من الدهون من مصادر غير مشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون".

الجمع بين كيتو والصيام المتقطع

ربما لاحظت أن الكثير من الناس يهتمون بدمج كيتو مع وجبات الصيام. فقط في حالة عدم معرفتك بالصيام المتقطع ، إليك التمهيدي السريع: يتركز الصيام المتقطع حول نمط من فترات تناول الطعام والصيام ، أي الأوقات التي لا تتناول فيها الطعام.

قد يبدو هذا مختلفًا بالنسبة للجميع ، ولكن بعض الأشكال الشائعة من هذا هي نظام 16: 8 ، حيث يمكنك الصيام لمدة 16 ساعة (عادة من وقت العشاء حتى وجبة الإفطار المتأخرة) وتناول كل طعامك في غضون ثماني ساعات. آخر هو النظام الغذائي 5: 2 ، حيث يمكنك تناول أقل من 500 سعرة حرارية لمدة يومين غير متتاليين في الأسبوع ، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي لبقية الأسبوع.

يدعي الكثير من الناس أن القيام بالكيتو مع الصوم المتقطع أمر رائع لفقدان الوزن ، ولكن من المحتمل أن تكون أي نتائج تراها مع ذلك قصيرة الأجل. بمعنى ، عند البدء في تناول الطعام بانتظام مرة أخرى ، من المحتمل أن تكسب وزنك.