كيتودايت

انظمة تغذية وتخسيس وكل انظمة الكيتودايت

LightBlog

آخر المواضيع

الخميس، 24 أكتوبر 2019

أكتوبر 24, 2019

التحكم في الشهية بطرق بسيطة

هناك البعض لا يمكننهم التحكم في الشهية بشكل قاطع ويكون ذلك هو السبب الرئيسي في زيادة الوزن ولكن لابد من التحكم في تلك الشهية حتى يتمكن الفرد من انقاص وزنه بطريقة سهلة ودون عوائق
إن اختيار الأطعمة التي توضع على طبقك ليس أكثر أهمية من طريقة تناولك لها. في الواقع ، فإن التركيز على الطعام أمامك وتجنب التشتيت - ويعرف أيضًا باسم تناول الطعام بعقلانية - هو اتجاه متزايد يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك دون بذل مجهود كبير.
وقد اكتشفت دراسة استقصائية وطنية أن هذا الاختراق في الحياة يكتسب بالتأكيد قوة دفع: 49 في المائة من RDs يقولون إن المستهلكين سيختارون الأكل المفرط في اتباع نظام غذائي. لمساعدتك في تبني مقاربة أكثر تفكيرًا في تناول الوجبات ، تحدثنا إلى سوزان ألبرز ، PsyD ، أخصائية نفسية في الغذاء ، وطبيب حول حيل اليقظة البسيطة لتناول الطعام بشكل أقل. جرب نصائح عبقرية لمساعدتك على خفض السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن بسرعة ، والتمتع وجبات الطعام أكثر.

اغلاق الاجهزة

أكل المرأة مع الهاتف 
فكر في عدد المرات التي وجدت فيها نفسك تتنقل عبر قنوات التواصل الاجتماعي أثناء العشاء. "وجدت دراسة حديثة في مجلة علم النفس الاجتماعي التجريبي أن الأشخاص الذين يحضرون هواتفهم إلى مائدة العشاء يستخدمونها لحوالي 11 بالمائة من الوجبة" ، يشارك ألبرز عبر البريد الإلكتروني. "بالإضافة إلى ذلك ، قام أولئك الذين استخدموا هواتفهم أثناء تناول وجبة الطعام بتقييم الوجبة على أنها أقل إمتاعًا وتشتت انتباههم أثناء تناولهم. تناول الطعام بتناول الطعام = تناول الطعام بدون طائش. بدلاً من السماح لخليتك بأن تصبح رفيقك في تناول الطعام ، قم بإنشاء صندوق إسقاط للهواتف في أوقات الوجبات".

النوم فترات كافية

رجل ينام بجانب السرير  
 إن البقاء مستيقظًا يؤثر على أنماط النوم. فقد يفوتك النوم لمدة ساعة في اليوم التالي" ، يوضح ألبرز. في الواقع ، اكتشفت دراسة نشرت في مجلة سليب أن الأشخاص الذين لم يناموا ما بين سبع وثماني ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة لخطر زيادة الوزن. "اضبط وقتًا ثابتًا للنوم وقم بإيقاف تشغيل التلفزيون لمساعدتك على تجنب الأكل الطائش في اليوم التالي."

الجلوس اثناء الطعام

اْنسان، طعام، من، حديد الزهر، المقلاة على الطاولة 
"يبدو الأمر بسيطًا للغاية ، لكن فكر في عدد المرات التي تتناول فيها الطعام أمام الثلاجة أو أثناء تنقلك. وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص يتناولون المزيد من الطعام بنسبة خمسة في المئة أثناء المشي. تناول الطعام على طاولة المطبخ يمكن أن يشعر بالمتقاعدين في حالة مزدحمة العالم ؛ لكن الجلوس على الطاولة يساعدك على التركيز على طعامك وتكون أكثر مراعاة لأجزاءك. استخدم الشعار ، "تأكل دائمًا من قدميك!"

مبادلة لوحات

لوحات حمراء وأقداح  
 
تعتبر الأطباق مهمة! تشير الأبحاث بين الأطباق الحمراء والزرقاء والأبيض إلى أننا نأكل أقل عند استخدام الأسطح الحمراء. قد يكون استخدام لوحة حمراء مفيدًا لأن اللون الأحمر قد يشير إلى الدماغ للتوقف عن الأكل. "

الاكل باليد الاخرى

أكل المرأة، سمك السلمون 
قد يبدو الأمر محرجًا في البداية ، لكن تبديل ملعقتك إلى يدك غير المهيمنة يمكن أن يساعدك على توفير السعرات الحرارية أثناء تناول الطعام. "تشير الأبحاث إلى أن الناس يستهلكون طعامًا أقل بنسبة 30 في المائة عندما يتناولون الطعام باليد المعاكسة. يجب أن يكون شعارك" السرعة وليس السباق ".

السبت، 19 أكتوبر 2019

أكتوبر 19, 2019

طريقة التحكم في هرمونات الجوع

 السيطرة على الجوع ليست بالامر البسيط لان هناك بعض الناس من لا يستطيعو السيطرة على انفسهم ويمكنهم بذلك مخالفة النظام الغذائي مما قد يجعل الامر صعب وتكون خسارة الوزن صعبة للغاية

يعد الجوع من أكثر الأنظمة التي لا تصدق في أجسامنا. لدينا نظام مدمج يتضمن أجزاء متعددة تخبرنا عندما نكون جائعين وإشارات عندما نكون ممتلئين.

يقول هانا كيتريل اختصاصي تغذية :"النظام الذي ينظم وزن الجسم معقد ويشمل المخ والمعدة والأمعاء وأكثر من ذلك". "هرمونات الجوع هي هرمونات تتفاعل مع هذه الأجزاء المختلفة من الجسم ولها تأثير كبير على وزن الجسم وشهية استجابة لتوازن الطاقة."

ما هي هرمونات الجوع؟


وهما أكثر هرمونات الجوع دراستين دراسة وهما الجريلين واللبتين. كلاهما له تأثير طويل المدى على الشهية ويرتبطان بتوازن الطاقة.



كيف يعمل الجريلين واللبتين للسيطرة على الجوع.

من الناحية المثالية ، يعمل كل من اللبتين وجريلين معًا لضمان التوازن في جسمك للوقود الذي يحتاجه للبقاء على قيد الحياة. يقول Kittrell: "في الفرد السليم ، يعمل اللبتين والجريلين معًا للحفاظ على توازن ووزن الطاقة".

ومع ذلك ، فإن العلاقة المتماسكة بين الجريلين واللبتين تبدأ في الانهيار في الأشخاص الذين يتعاملون مع السمنة أو السكري. على غرار الطريقة التي يصاب بها الأفراد الذين يعانون من السمنة و / أو السكري بمقاومة الأنسولين ، يمكنهم أيضًا تطوير مقاومة اللبتين.

"مقاومة اللبتين تعني أن" الجسم ما زال ينتج اللبتين ولكن لا يتفاعل معه بشكل صحيح "، يشرح كيتريل. عندما لا يتعرف جسمك على هرمون "أنا ممتلئ" ، لا يحصل دماغك على رسالة مفادها أن مخازن الوقود ممتلئة. النتيجة؟ أنت تكثر. الإفراط في تناول الطعام بسبب مقاومة اللبتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة ، مما يجعل فقدان الوزن بسرعة أكثر صعوبة.

في الواقع ، يرتبط اللبتين ارتباطًا وثيقًا بالأنسولين ، لذلك فإن المقاومة لهرمون واحد يسير جنبًا إلى جنب مع مقاومة الآخر.

يقول كيتريل: "لتفاقم مقاومة اللبتين ، سيحفز الأنسولين أيضًا إطلاق هرمون الجريلين استجابةً لمستويات السكر منخفضة جدًا في الدم". انخفاض مستويات السكر في الدم شائع في مرض السكري والسمنة غير المنضبط. يشير الجريلين إلى عقلك للبحث عن الطعام ، على الرغم من توفر الكثير من تخزين الوقود داخل الجسم.

هل هرمونات الجوع مسؤولة عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام؟

على الرغم من ارتباطها بالجوع ، لا تلعب هرمونات الجوع دورًا في الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بدلا من ذلك ، هرمونات الدماغ تنظم الرغبة الشديدة في الغذاء.
 

يتفاعل كل من الدوبامين والسيروتونين مع مراكز المكافآت والمتعة في الدماغ ، وهي المناطق المسؤولة عن جعلنا نشعر بالراحة".

السكر هو أكبر عنصر غذائي يؤدي إلى مزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والسكر. "يتعلم جسمك ربط تناول السكر بالشعور الجيد ويبدأ في التوق إلى الشعور بالنشوة المرتبط بتناول السكر. وينطبق الشيء نفسه على الأطعمة الغنية بالدهون ، وإن كان بدرجة أقل ، "يقول Kittrell.

"يتزايد التسامح مع الأطعمة عالية الدسم وعالية الدهون مع مرور الوقت ، مما يعني أننا بحاجة إلى المزيد والمزيد منهم لتحقيق نفس الشعور الجيد. وتضيف "هكذا ، تصنع حلقة مفرغة". بمجرد التعرف على الرغبة الشديدة في تناول السكر ، لا داعي للخوف: هناك طرق لإعادة تدريب الرغبة الشديدة في تناول السكر لإبعادها عن الأبد.
كيف ترتبط هرمونات الجوع بالميكروبيوم الخاص بك؟

صحة الأمعاء ليست مجرد بدعة عافية عصرية. هل حقا تؤثر على هرمونات الجوع الخاصة بك.

يمكن أن تؤثر بكتيريا الأمعاء على مستويات إنتاج الجريلين واللبتين. يقول نانسي فاريل ألين ، MS ، متحدث باسم RDN في أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، إن هذا قد يغير شهيتك ويؤثر على وزن الجسم.

تشارك ترليونات البكتيريا الموجودة في الأمعاء لدينا في هضم الأطعمة والمشروبات. وهذا بدوره يمكن أن يؤثر على وزن الجسم.



تلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا في الاستجابات الالتهابية. يقول فاريل ألن: "غالباً ما ترتبط الأمراض الالتهابية مثل السكري وأمراض القلب بارتفاع نسبة الدهون الغذائية والسكر". هذه بدورها ستؤثر على مستويات الأنسولين في الدم. إن طلب المزيد من الأنسولين لهضم المواد الغذائية يمكن أن يعادل الوزن الزائد في الجسم. لذا ، فإن إدارة الالتهابات ستكون حكيمة [إذا كنت ترغب في السيطرة على هرمونات الجوع وفقدان الوزن. "


كيف يمكنك تنظيم هرمونات الجوع لديك وتشجيع فقدان الوزن؟


هناك بالفعل العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها المساعدة في إدارة هرمونات الجوع لديك من تغييرات نمط الحياة إلى نصائح عقلية إلى تدخل طبي.

فيما يلي 13 طريقة يوصى بها الخبراء والتي يمكنك من خلالها التحكم في هرمونات الجوع لفقدان الوزن بسرعة.
1. تناول الطعام في جدول زمني أو قلل من نافذة الأكل مع الصوم المتقطع.

هذا يمكن أن يساعد في منع التقلبات الكبيرة في مستويات هرمونات الجوع المنتشرة ، والتي يمكن أن تسبب الجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام. وجدت دراسة حديثة صادرة عن مركز بنينجتون للأبحاث الطبية بجامعة ولاية لويزيانا أن استراتيجيات توقيت الوجبات ، مثل الصيام المتقطع أو تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم ، يبدو أنها تساعد الناس على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية ، بدلاً من حرق المزيد من السعرات الحرارية.

اتبع المشاركون جدولين مختلفين لتناول الطعام: (1) تناول ثلاث وجبات بين الساعة 8:00 صباحًا و 8:00 مساءً ، أو (2) تناول نفس الكميات وأنواع الأطعمة بين الساعة 8:00 صباحًا و 2:00 مساءً. أولئك الذين تناولوا عشاءًا سابقًا (أكلوا من الساعة 8:00 صباحًا إلى 2:00 مساءً) لديهم مستويات أقل من الجريلين وتحسين الشهية

2. الحصول على قسط كاف من النوم.
 

قلة النوم ، أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة ، يزيد هرمون الجريلين (هرمون الجوع) ويقلل هرمون الليبتين (هرمون الشبع). نوع من مثل الضربة المزدوجة. هذا يشير إلى أنه لمساعدتنا على إدارة الوزن ، نحتاج إلى الحصول على نوم / ليلة 7-8 ساعات على الأقل باستمرار. "
3. تناول وجبة الإفطار معبأة البروتين.


لتناول المزيد من الألياف للسيطرة على هرمون الجوع ، فكر في:

    تهدف إلى المزيد من حصص الإنتاج (الخضروات والفواكه الكاملة)
    تناول المزيد من الحبوب الكاملة بأكثر من 5 غرامات من الألياف لكل وجبة
    إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي ، مثل الفول والمكسرات والبذور
    مع الانتباه إلى أنك تفي بالتوصيات الغذائية الخاصة بتناول الألياف

5. تناول المزيد من الأطعمة البريبايوتيك والبروبيوتيك.

البريبايوتكس تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية. البروبيوتيك - مصادر بكتيريا الأمعاء الجيدة - توجد بشكل طبيعي في الأطعمة المخمرة (البنجر المخلل ، مخلل الملفوف ، إلخ) ، الزبادي ، والكفير ، كما يشير فاريل ألن.
6. خفض الأطعمة المصنعة.


7. تجنب شراء الأطعمة التي تغري.

إذا احتفظت بها في منزلك ، فمن الأرجح أن تأكلها.
8. لا تذهب للتسوق البقالة عندما تكون جائعًا.

هذا صحيح ... الأشخاص الذين يتسوقون عند شراء المزيد من الوجبات السريعة ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2013.
9. قد يكون النظام الغذائي كيتو يستحق المحاولة.

كان هناك الكثير من الأبحاث حول النظام الغذائي الكيتون (نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات منخفضة جدا) وتأثير مفيد قد يكون على هرمونات الجوع. يقول Kittrell: "في الأساس ، تؤثر النظم الغذائية الكيتونية على إشارات المخ حيث تصبح الكيتونات هي المصدر الرئيسي للطاقة (على عكس الجلوكوز)". باتباع نظام غذائي كيتو ، قد تجني فوائد محتملة مثل زيادة الحساسية للأنسولين. يزيد الجسم عادة من مستويات هرمون الجريلين أثناء فقدان الوزن استجابة لانخفاض السعرات الحرارية ، لأنه يريد أن يعيدك إلى كمية الطعام الذي تتناوله. باتباع نظام غذائي كيتو ، تؤدي زيادة حساسية الأنسولين إلى زيادة حساسية اللبتين ، والتي يمكن أن تعوض الزيادة في هرمون الجريلين.
أكتوبر 19, 2019

وجبات غذائية تساعد في انقاص الوزن بطريقة سريعة

 فقدان الوزن لايعتبر مجرد هدف للياقة البدنية ولكنه صناعة بأكملها مليئة بالعديد من المنتجات وبرامج التمارين الرياضية والوجبات الغذائية التي تعد جميعها بنفس النتائج. هذا ما يفسر سبب وجود الكثير من الالتباس حول كيفية إنقاص الوزن بالفعل.

 كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها؟ يجب أن تفعل القلب أو تدريب القوة؟ ما المكملات والمساحيق التي يجب أن تتناولها؟

وسط كل المعلومات المتضاربة ، من المعروف أن بعض الوجبات الغذائية أفضل من غيرها من حيث فقدان الوزن على المدى الطويل والمستدام والصحي. هناك يقين آخر هو أن النظام الغذائي نفسه قد لا يصلح للجميع ، وهذا يتوقف على القيود الغذائية ، والحساسية الغذائية ، وأهداف الصحة ، والظروف الصحية الموجودة مسبقًا ، وعوامل أخرى.

بدء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يبدأ بقرار البدء فعليًا. اتخاذ قرار بشأن النظام الغذائي هو قصة أخرى كاملة.

لمساعدتك على الاختيار بين أفضل وأسوأ الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ، إليك ما يقوله اختصاصيو التغذية والأطباء.
أفضل 5 وجبات لتخفيف الوزن

عندما يتعلق الأمر بإسقاط الجنيهات وعيش حياتك الأفضل ، فانتقل إلى هذه الأنظمة الغذائية الموثوقة والتي يوافق عليها الخبراء ، والتي تهدف إلى تخفيف الوزن.


حمية البحر المتوسط

ما هو حمية البحر المتوسط؟

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي أفضل حمية شاملة مرتبة حسب أخبار الولايات المتحدة. من المعروف أنها غنية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والسمك. لا يوجد أي شيء غير مقيد في هذا النظام الغذائي ، على الرغم من أن بعض الأطعمة مثل البيض والدواجن ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة يتم تناولها بشكل معتدل للحفاظ على انخفاض نسبة الدهون المشبعة.

هل النظام الغذائي المتوسطي فعال في إنقاص الوزن؟

لأن النظام الغذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات ، فإن توزيع السعرات الحرارية يميل بشكل طبيعي نحو الأطعمة الصحية. هذا يمكن أن تخلق العجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ليست حمية بدائية ، ولكنها تحول إلى نمط حياة صحي. تم تسميته على اسم سكان البحر المتوسط ​​، الذين يميلون إلى انخفاض عدد الوفيات المرتبطة بأمراض القلب.

هل يوصي الخبراء بالنظام الغذائي المتوسطي لفقدان الوزن؟

توصي جمعية القلب الأمريكية بنظام غذائي متوسطي كحمية صحية للقلب ، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الوزن. نظرًا لكون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​غير مقيد ، فإن له فائدة نفسية تتمثل في تعطيل دورات الشراهة الشديدة الجوع التي ترتكبها ثقافة النظام الغذائي ، والتي تميل إلى تعزيز النظم الغذائية التقييدية وغير المستدامة التي تؤدي حتماً إلى الفشل.

تقول راشيل فاين ، RD ، من الوجبات الغذائية التي تحتوي على قائمة طويلة من: "إن عقلية" تناول كميات أقل "يمكن أن تضعنا في دائرة الذنب عندما لا يتم الوفاء بالتوقعات غير العادلة بسبب العواقب البيولوجية للقيود الغذائية ، مثل زيادة الرغبة الشديدة". الأطعمة غير المتوافقة. "يمكن للنظام الغذائي على الطراز المتوسطي أن يساعد المرء في بناء عادات مستدامة باستخدام نهج متوازن وشامل لتناول الطعام ، الأمر الذي يمكن أن يساعد أكثر على تحقيق أهداف الوزن التي يهدفون إليها."

اتباع نظام غذائي نباتي

 ما هو النظام الغذائي النباتي؟

يشبه اتباع نظام غذائي نباتي النظام الغذائي النباتي بفارق رئيسي واحد: فهو يشدد على النباتات الكاملة غير المجهزة ، لذلك لا يتم تشجيع الأطعمة النباتية المصنعة. الأطعمة المستهلكة في النظام الغذائي النباتي هي في الغالب الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب والبقوليات وبروتين الصويا.
هل النظام الغذائي النباتي فعال لإنقاص الوزن؟

نظرًا لأن النظام الغذائي المرتبط بالنبات يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، فليس من المستغرب أن يكون فعالًا بالنسبة لفقدان الوزن. وقد أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي نباتي هو علاج فعال للسمنة.

حتى وجدت إحدى الدراسات أن اتباع قاعدتين بسيطتين - التخلص من المنتجات الحيوانية وتقليل الزيوت - يشجع على إنقاص الوزن بشكل ثابت وطويل الأمد دون تقييد السعرات الحرارية أو ممارسة الرياضة.
هل يوصي الخبراء بنظام غذائي نباتي لفقدان الوزن؟

Monisha Bhanote ، MD ، توصي بتطبيق نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن بالإضافة إلى فوائده الأخرى: انخفاض ضغط الدم ، نسبة السكر في الدم ، الكولسترول ، وخطر الإصابة بأمراض مزمنة.

"أحد الأسباب التي يمكن أن يساعدها نظام غذائي نباتي في تخفيف الوزن هو أن هذا النظام الغذائي مليء بالألياف. يقول الدكتور بهانوتي إن الألياف يمكنها أن تملأك دون إضافة سعرات حرارية إضافية. "إزالة المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والألبان والبيض ، يزيل أيضًا كمية كبيرة من الدهون من نظامك الغذائي."

ما هو النظام الغذائي المرن؟

إذا كنت مترددًا في تناول نباتي كامل ولكنك لا تزال ترغب في تراجع أصابع قدميك في الاتجاه ، ففكر في اتباع نظام غذائي مرن. إنه بالضبط ما يبدو عليه: نباتي في الغالب ولكن مع مرونة في استهلاك المنتجات الحيوانية عند الرغبة. نظرًا لأن النظام الغذائي مرن جدًا ، فلا توجد قواعد أو قيود محددة أو الأطعمة التي يجب تناولها. يشبه إلى حد كبير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، يشجع اتباع نظام غذائي مرن الأطعمة المستهلكة في الاعتدال مع عدم وجود شيء خارج حدودها تماما.
هل اتباع نظام غذائي مرن فعال في إنقاص الوزن؟

وقد تبين أن اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل يساعد على إنقاص الوزن ، كما أن النظام الغذائي المرن يحتوي على العديد من الخصائص ذاتها. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي مرن له فوائد صحية تتعلق بوزن الجسم وصحة الأيض وضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
هل يوصي الخبراء بنظام غذائي مرن لفقدان الوزن؟

إن التحلي بالمرونة مع نظامك الغذائي يمنع الشعور بالفشل ويقلل من الشعور بالحرمان من الأطعمة التي تحبها.

وفقًا لـ Cording ، فإن اتباع نظام غذائي مرن له فائدة إضافية تتمثل في تشجيع فقدان الوزن مع السماح أيضًا بالاستهلاك العرضي للأطعمة التي عادة ما تكون مقيدة. قد يكون هذا هو الفرق بين النجاح والفشل ويجعل الشخص أكثر عرضة للالتزام بنظام إدارة الوزن الخاص بهم على المدى الطويل.

ما هو النظام الغذائي كيتو؟

النظام الغذائي كيتو هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات صارمة. في الواقع ، يستهلك أتباع أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. في كثير من الحالات ، يقتصر الكربوهيدرات على أقل من 5 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. غالبية السعرات الحرارية ، ما بين 65-80 في المئة ، تأتي من الدهون ، وترك 15-25 في المئة للبروتين. من أجل تحقيق هذه المغذيات الكبيرة ، يميل الأتباع إلى تجميع المنتجات الحيوانية عالية الدهون مثل لحم الخنزير المقدد والزبدة والسمن والبيض والجبن.
هل نظام كيتو الغذائي فعال في إنقاص الوزن؟

كيتو ليس مجرد اسم ذكي لنظام غذائي بدائي. إنه اختصار للكيتون ، الذي يعتمد على الوظيفة المثبتة للجسم (ويعرف أيضًا باسم الكيتوزيات) لحرق الدهون عندما لا تكون الكربوهيدرات متوفرة كمصدر للطاقة. يعد استخدام نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن أمرًا معقدًا لأن الكثير من الناس يميلون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، على الرغم من أنه من المحتمل استعادة الوزن بمجرد عودة الأتباع إلى أنماط الأكل الطبيعية. هناك أيضًا مخاوف صحية مرتبطة بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
هل يوصي الخبراء بحمية كيتو لفقدان الوزن؟

على الرغم من شعبيته بين الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، هناك العديد من المخاوف بشأن ما إذا كان نظام كيتو آمن. لهذا السبب ، ليست شعبية keto بين المهنيين الصحيين لعدة أسباب.

يهتم الدكتور بهانوت بشكل خاص بالتأثيرات الجانبية للكيتو: عسر الهضم والإمساك وحصى الكلى والأعراض المشابهة للأنفلونزا. الدكتور بهانوتي ليس من محبي الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة ، مثل نظام كيتو الغذائي الذي قد يكون له عواقب سلبية على صحة القلب والأوعية الدموية.

يقول الدكتور بهانوتي: "إن نظام الكيتو الغذائي ليس نظامًا غذائيًا مستدامًا أو حلاً طويل الأجل ، ويستعيد معظم الناس الوزن بمجرد عودتهم إلى تناول الكربوهيدرات". "التقلبات ذهابًا وإيابًا مع الوجبات البدائية غير المستدامة يمكن أن تتسبب في آثار طويلة المدى على ميكروبيوم الأمعاء وعلاقتك بالطعام."
أكتوبر 19, 2019

الكينوا اكبر مصدر غذائي للبروتين

 التغذية المثالية لابد ان تحتوي على كافة المواد الغذائية التي تمد الجسم بالفيتامينات والعناصر الكاملة ومن الجدير بالذكر ان كل عنصر غذائي له نوع طعام يمدنا بالكامل به واليوم معنا بذرة الكينوا

ما هو الكينوا


الكينوا عبارة عن بذرة صالحة للأكل غنية بالبروتين والألياف تنبع من جبال الأنديز في بيرو وبوليفيا. هناك الكينوا الأبيض الأكثر شعبية والكينوا الأحمر والكينوا الأسود الأغلى.

بمجرد طهيه ، يتذوق طعمه المذهل مع بذور الكينوا الداكنة التي لها أيضًا طعم ترابي وقوام ناعم يشبه الأرز

هل الكينوا خالي من الجلوتين؟


نظرًا لأن الكينوا ليس بذرة بل بذرة ، فهو خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي.

ومع ذلك ، فإنه يعتبر غذاء شديد الخطورة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. لذلك على الرغم من خلو الغلوتين تقنياً ، فإنه يمكن أن يسبب التهابًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين.
هل الكينوا صحي؟

الكينوا هي قوة التغذية! يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخ على أكثر من 8 غرامات من البروتين ويوفر الكثير من المعادن ، مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.

أعتقد أن الكينوا ، وكذلك الأرز البني والأرز البري ، هي واحدة من أفضل الكربوهيدرات التي تضيفها إلى وجباتك.

أفضل جزء عن الكينوا هو أنها تطبخ بسرعة كبيرة وتمسك جيدًا في الثلاجة والثلاجة. انها وجبة ممتازة الكربوهيدرات الإعدادية بسبب ذلك.
 الكينوا إلى نسبة الماء

نسبة الكينوا إلى الماء هي السؤال الأول عندما يكتشف الناس كيفية طهي الكينوا. والجواب هو: هذا يعتمد!

من السخف أن العديد من الحزم تشير إلى نسبة محددة من الكينوا إلى الماء دون مراعاة الأدوات المستخدمة لطهيها.

كلما كان محيط الوعاء أصغر وشد الغطاء يوضع على الوعاء ، كلما قلت الحاجة إلى الماء. قد تحتاج الأواني الكبيرة ذات الأغطية التي بها فتحة ، على سبيل المثال ، إلى ضعف كمية الماء.

في بيئة لا يتبخر فيها الماء ، كما هو الحال في طنجرة الضغط ، تكون نسبة الكينوا بنسبة 1: 1 إلى الماء مثالية.

هناك حاجة إلى نفس النسبة من خلال طريقة الطهي التي أستخدمها في الطهي ، وهي تحقق أفضل النتائج.
كيف لطهي الكينوا - 2 طرق مختلفة للطهي
لحظة وعاء الكينوا

الطريقة المطلقة للتخلص من الكينوا هي طريقة التحضير الفوري. إنها مثالية في كل مرة لأنها بيئة مسيطر عليها.

أضف 1: 1 من الكينوا إلى نسبة الماء ، وقليلًا من ملح البحر إذا رغبت في ذلك ، ضعي الغطاء وأغلقه. يتعين على الكينوا الأبيض أن يطبخ لمدة دقيقة واحدة فقط تحت ضغط عالٍ. يجب أن يطهى الكينوا الأحمر لمدة دقيقتين تحت ضغط عالٍ. والكينوا الأسود يجب أن يطبخ 3 دقائق على ضغط عالي.

بعد وقت الطهي عالي الضغط ، اسمح بإطلاق الضغط الطبيعي. هذا يعني ، لا تلمس صمام الختم على الإطلاق. دع وعاء الضغط يضغط كل شيء بمفرده. هذا يمكن أن يستغرق في أي مكان من 10-20 دقيقة اعتمادا على حجم الكينوا في الداخل. عندما يسقط دبوس الأمان ، يكون من الآمن فتح الوعاء وإسقاط الكينوا بالشوكة وتقديمها.
موقد الكينوا

للحصول على نفس النتائج كما هو الحال مع Instant Pot ، تأكد من استخدام وعاء ذو ​​محيط صغير (قطره 8 بوصات أو أقل) يحتوي على غطاء محكم التثبيت دون وجود ثقب فيه. تريد أن تتبخر أقل كمية ممكنة من الماء أثناء عملية الطهي حتى تتمكن من استخدام نسبة 1: 1 من الكينوا إلى الماء التي تحقق أفضل النتائج.

يُغلى الماء والكينوا وقليل من ملح البحر حتى يغلي على نار عالية. لا تمشي بعيدا عن الموقد وشاهد الماء عن كثب. بمجرد انفجار الفقاعات الأولى في الماء ، حان الوقت لوضع الغطاء على الفور وتقليل الحرارة إلى منخفضة.

يجب أن ينضج الكينوا على أقل حرارة لمدة 15-20 دقيقة (15 للكينوا الأبيض ، 20 للكينوا الأحمر والأسود). بمجرد انتهاء الوقت ، لا ترفع الغطاء. اترك الغطاء على السطح وقم بإزالة الكينوا من أعلى الموقد واتركه لمدة 10 دقائق إضافية حتى يستمر الكينوا في التبخير.


تقترح معظم العبوات شطف الكينوا قبل الطهي لإزالة الشوائب والسابونين ، والتي "يمكن" أن تجعل الكينوا طعمًا مرًا وصابونًا.

ومع ذلك ، ومع ذلك ، أنا لا أفعل هذا معظم الوقت. لا أجد الكينوا يتذوق المر على الإطلاق ، بغض النظر عما إذا كنت أغسله أم لا. لا شيء على الإطلاق يحدث إذا لم تشطف الكينوا ، بل يغير الطعم قليلًا.

كيفية تخزين الكينوا


قم بتخزين الكينوا المتبقي في حاويات محكمة الإغلاق في الثلاجة أو في حقيبة ثلاجة محكمة الإغلاق في الثلاجة.

فيما يلي بعض الروابط التابعة لحاويات التخزين الكبيرة:

حاوياتي المفضلة لتخزين الكينوا في الثلاجة عبارة عن حاويات زجاجية ذات غطاء مشبك أو حاويات فولاذية مقاومة للصدأ مع أغطية مشبك. حاوية التجميد المفضلة لدي هي أكياس السيليكون القابلة لإعادة الاستخدام.
كم من الوقت تستمر الكينوا في الثلاجة؟

الكينوا مختوم بشكل صحيح يستمر لمدة 3-5 أيام.

تجميد الكينوا


إطلاقا! في الفريزر الصغير الموجود فوق الثلاجة ، يُبقي جيدًا لمدة تتراوح بين 1-3 أشهر وفي الثلاجة الفريزر العميقة لمدة 8-12 شهرًا.
أفضل وصفات الكينوا

الطريقة الأكثر شعبية لتناول الكينوا في أمريكا الشمالية هي في شكل سلطة الكينوا.






أكتوبر 19, 2019

انقاص 5 كيلو اسبوعيا بنظام كيتودايت


الكيتودايت هو نظام حياة يمكنه انقاص الكثير من الوزن بسرعة وبطريقة صحيحة ومميزة بدون التأثير على الجسم والشعر ولكن حتى يمكنك انقاص الوزن بشكل صحيح لابد من اتباع الكيتو بدون تعديل عليه

 في عالم الحمية الغذائية keto ، هناك نوعان من الناس: أولئك الذين يسعون لتحقيق أسلوب حياة غني بالدهون ، وأولئك الذين ليسوا كذلك.


على الرغم من كل المراجعات الإيجابية والسلبية ، على الرغم من ذلك ، قد تظل ضبابيًا قليلاً في تفاصيل نظام كيتو الغذائي - مثل ما هو عليه ، وكيف يعمل ، ومقدار الزبدة والجبن التي تتناولها بالضبط. لا تقلق ، فهمتك
حسنًا ، ما هو بالضبط نظام كيتو الغذائي ولماذا هو عصري جدًا؟


على الرغم من اختلاف جسم كل شخص واحتياجاته ، إلا أنه عادة ما يترجم إلى:

    60 إلى 75 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون
    15 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك من البروتين
    5 إلى 10 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك من الكربوهيدرات.

هذا يعني عادةً تناول ما لا يزيد عن 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (حتى أن بعض أخصائيي الحميات الكيتو الصارمين يختارون حتى 20 جرامًا فقط في اليوم).

بعد حوالي يومين إلى سبعة أيام من اتباع نظام الكيتو الغذائي ، تدخل في شيء يسمى الكيتوزيه ، أو الحالة التي يدخل فيها جسمك عندما لا يكون لديه ما يكفي من الكربوهيدرات لخلاياك لاستخدامها في الطاقة. وذلك عندما تبدأ في صنع الكيتونات ، أو المركبات العضوية التي يستخدمها جسدك بعد ذلك بدلاً من تلك الكربوهيدرات المفقودة. في هذه المرحلة ، يبدأ جسمك أيضًا في حرق الدهون للحصول على مزيد من الطاقة ، كما يقول بيث وارن ، مؤسس بيت وارين نيوترشن ومؤلف كتاب "العيش حياة حقيقية مع طعام حقيقي".

صدق أو لا تصدق ، تم تصميم حمية الكيتو في الأصل لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوبات - وليس لمساعدة الناس على إنقاص الوزن ، كما يقول R.D. J. ذلك لأن الكيتونات والمواد الكيميائية الأخرى التي ينتجها النظام الغذائي ، والتي تسمى حمض ديكانويك ، قد تساعد في تقليل النوبات.

لكن الأشخاص الذين بدأوا اتباع نظام كيتو الغذائي لاحظوا نقصًا في الوزن لعدة أسباب: عند تناول الكربوهيدرات ، يحتفظ جسمك بالسوائل من أجل تخزين الكربوهيدرات للحصول على الطاقة (كما تعلمون ، في حالة احتياجها). ولكن عندما لا يكون لديك الكثير في قسم الكربوهيدرات ، فإنك تفقد هذا الوزن المائي ، كما يقول وارن. أيضًا ، من السهل التملص من الكربوهيدرات - ولكن إذا كنت تقوم بالتحميل على الدهون ، فقد يساعد ذلك في كبح الرغبة الشديدة لأنه يبقيك على الرضا.

هذا بالإضافة إلى حقيقة أن الكيتوزيه يشجع جسمك على حرق الدهون ، يعني أنه يمكن أن ينتهي بك الأمر بفقدان الوزن بشكل كبير.

المشاهير الذين قاموا بحمية كيتو لم يؤذوا ممثلها بالضبط

فما هي الأطعمة التي تعتبر كيتو؟ ماذا يمكنني أن آكل؟

لمجرد أنك لا تأكل كل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فهذا لا يعني أنك ستجوع. سوف تقوم بالتحميل على الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو) ، جنبًا إلى جنب مع الكثير من البروتين الهزيل مثل اللحم البقري والدجاج ، والأوراق الخضراء أو الخضار غير النشوية. (راجع قائمة البقالة "كيتو دايت" القابلة للطباعة ، بالإضافة إلى هذه القائمة الشاملة الإضافية لأطعمة كيتو الموصى بها من قبل أخصائيي التغذية ، للبدء.)
16 وصفات عشاء كيتو ودية لجعل هذه الليلة

المزيد من الأخبار الجيدة: الوجبات الخفيفة مسموح بها تمامًا (وأنا لا أتحدث فقط عن عصي الجزر). هناك الكثير من الخيارات المحزومة هناك المصممة لمحبي keto. FATBAR هو واحد منهم. تحتوي قضبان الوجبات الخفيفة هذه على 200 سعرة حرارية و 16 غراما من الدهون وأربعة غرامات من الكربوهيدرات الصافية. كما أنها نباتية ومصنوعة من زبدة اللوز أو الكاجو وزبدة الكاكاو وجوز الهند وبروتين البازلاء وبذور عباد الشمس وبذور الشيا.

لمقدمي القهوة الحداد على فقدان الفانيليا ، فإن القهوة المقاومة للرصاص هي الخيار. هذه هي قهوتك القياسية ولكن مع إضافة الزبدة العشبية وزيت الشحوم الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) لمساعدتك على إعطاء دفعة من الدهون الصحية في A.M.

إذا كنت تبحث عن شيء يرضي أسنانك اللطيفة ، فإن القنابل الدهنية كيتو لها متابع قوي. كما يوحي الاسم ، فهذه هي الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وانخفاض الكربوهيدرات ، حتى تتمكن من اتباع نظامك الغذائي ، حتى عندما تنغمس.

وإذا لم تستطع البقاء على قيد الحياة بدون المعكرونة ، فهناك الكثير من المنتجات مثل معكرونة الفاصوليا السوداء العضوية في Explore Cuisine والتي تمنحك تجربة المعكرونة بدون الكربوهيدرات. هناك أيضًا العديد من المطاعم الصديقة للكيتو - مثل Red Lobster و Olive Garden و Texas Roadhouse - والتي يمكن أن تسمح لك بمعالجة نفسك لقضاء ليلة في الخارج دون الخروج من الكيتوزية.

ما الأطعمة التي يجب علي تجنبها في نظام كيتو الغذائي؟


نظرًا لأنك ستركز على الدهون والبروتين - والسهولة في تناول الكربوهيدرات - فإن الأطباق الكبيرة من المعكرونة (أو أي حبوب ، حقًا) بالتأكيد لن تكون في قائمتك. هذا يعني أيضًا أن الخضروات النشوية مثل البطاطا والجزر ، وكذلك البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء غير محظورة أيضًا.

شيء آخر لا يمكنك الحصول عليه: الحلويات - طبيعية أو طبيعية. الحلوى والكعك والكعك لا. ولا يُسمح حتى بالكثير من الفواكه (التفاح والموز والكمثرى - وكلها تحتوي على أطنان من السكر ، وهو بالتأكيد كربوهيدرات).

الكحولية منطقة رمادية أخرى على نظام غذائي كيتو - يتم حظر العديد من البيرة والكوكتيلات السكرية على نظام غذائي كيتو ، وكذلك بعض النبيذ أحلى.

ملاحظة: نظرًا لأنك ستستبعد بعض المجموعات الغذائية الرئيسية في نظام كيتو الغذائي (الحبوب ، العديد من الفواكه) ، يجب عليك بالتأكيد التفكير في تناول الفيتامينات المتعددة - خاصة تلك التي تحتوي على حمض الفوليك ، والتي تساعد جسمك على تكوين خلايا جديدة وغالبًا ما توجد في تقول جولي أبتون ، RD ، المؤسس المشارك لموقع التغذية Appetite for Health ، إن الخبز المخصب والحبوب ومنتجات الحبوب الأخرى.
هل النظام الغذائي كيتو له أي آثار جانبية؟

عادة ما يستغرق الأمر من ثلاثة إلى أربعة أيام حتى يدخل جسمك في الكيتوزية لأنك يجب أن تستهلك مخازن الجلوكوز في الجسم ، أي السكر أولاً ، كما يقول كيتلي. أي تغيير كبير في النظام الغذائي يمكن أن يعطيك بعض المشكلات ، ويقول كيتلي إنه غالبًا ما يرى المرضى الذين يشكون من أعراض تشبه القولون العصبي ويشعرون بالقضاء عليها في بداية النظام الغذائي. (يحدث التعب بسبب انخفاض وصولك إلى الكربوهيدرات ، مما يوفر لك طاقة سريعة ، كما يوضح).

يقول وارن إن هذه القضايا يمكن أن تكون جزءًا مما يُعرف باسم "إنفلونزا كيتو". يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الأخرى لنظام كيتو الغذائي ، وكلها مرتبطة بسحب الكربوهيدرات ، الدوار ، والغثيان ، والضباب العقلي ، والتشنجات ، والصداع ، بالإضافة إلى التعب. لحسن الحظ ، لا تستمر إنفلونزا الكيتو عادةً لأكثر من أسبوع - وهو ما يحدث بالصدفة عندما يبدأ الناس في رؤية العدد على نطاق واسع ، كما يقول وارن.

بصرف النظر عن الشكاوى الشائعة المتعلقة بإنفلونزا كيتو ، فإن الإسهال و "التنفس الكيتو" هما أيضًا من الآثار الجانبية الشائعة لحمية كيتو.

على الرغم من أن الإسهال يمكن أن يكون أحد الأعراض الأخرى لأنفلونزا الكيتو ، إلا أنه قد يرتبط أيضًا بكيفية معالجة الجسم للدهون ، وعلى وجه التحديد (وكما تعلم ، فإن حمية كيتو مليئة بالدهون). السبب: بعض الناس ببساطة لا يهضمون الدهون وكذلك يجب عليهم ، باربي بولس ، R.D.N ، أخبرت WH سابقًا.

Keto breath ، من ناحية أخرى ، ليس له تأثير جانبي وأكثر من إزعاج غير ضار (أنفاسك تنبعث منه رائحة الحرف مثل مزيل طلاء الأظافر). في الأساس ، عندما يكسر جسمك كل هذه الدهون الزائدة على نظام كيتو الغذائي ، فإنه ينتج الكيتونات ، أحدها الأسيتون الكيميائي ، كما أخبر كيتلي WH. (نعم ، نفس الأشياء الموجودة في مزيل طلاء الأظافر).

ثم يتخلص جسمك من هذه المواد الكيميائية من خلال التبول ، والتغوط ، و ، نعم ، التنفس. قال كيتلي: "يجب أن يتنفس" كيتو "حالما يتأقلم جسمك مع النظام الغذائي - في غضون ذلك ، انتبه بشكل خاص إلى نظافة فمك".
حسنا ، أنا أموت لمعرفة: هل النظام الغذائي كيتو يساعدني فعلا في إنقاص الوزن؟

كما ذكرنا ، هناك عدة أسباب تجعل نظام الكيتو الغذائي يساوي عادة الذهب الذي ينقذ الوزن ، كما يقول كيتلي. بالنسبة للمبتدئين ، عادة ما يقوم الأشخاص بتقليل استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية إلى حوالي 1500 سعر حراري يوميًا لأن الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع - ولفترة زمنية أطول. ثم هناك حقيقة أن استهلاك الدهون والبروتين يحتاج إلى طاقة أكبر من معالجة الكربوهيدرات ، لذا فأنت تحرق سعرات حرارية أكثر قليلاً مما كنت تفعله من قبل. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا إلى فقدان الوزن.

يقول كيتلي إن الجميع مختلفون ، وكم تزن عند بدء الحمية الغذائية أمر مهم ، لكنك قد تخسر بأمان حوالي جنيه إلى جنيهين في الأسبوع على الكيتو. "إنه في بعض الأحيان أكثر ، وأحيانا أقل ، وهذا يتوقف على احتياجات الفرد من السعرات الحرارية" ، يضيف.

تجدر الإشارة إلى أن نظام كيتو الغذائي ليس "حرق الدهون المعجزة" ، كما يقول كيتلي. يقول: "لا تزال السعرات الحرارية في الدهون من السعرات الحرارية ، لذا فإن ممارسة الرياضة والحفاظ على المدخول الكلي عند مستوى معقول هو الطريقة الوحيدة التي تعمل بها". "إن اتباع نظام غذائي كيتو ولكن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ستضيف الدهون إلى إطارك".
ماذا عن الفوائد الصحية طويلة المدى على نظام كيتو الغذائي؟ هل هناك أي من هؤلاء؟

يقول بعض المصلين كيتو أن نظام كيتو الغذائي يقدم فوائد صحية متعددة - من علاج حب الشباب إلى تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب - ولكن الكثير من هذه الادعاءات غير مثبتة ، أو لديها علم ضعيف وراءها ، أو أنها قصصية بحتة ، كما تقول سونيا أنجيلون ، RD ، متحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

إليك ما نعرفه: قد يكون نظام كيتو الغذائي مفيدًا في علاج أعراض الصرع ، وهو اضطراب نوبات الصرع. يقول أنجيلوني: "إن استخدام الكيتو في علاج الصرع يحتوي على أكثر الأدلة". على سبيل المثال ، تابعت إحدى الدراسات التي أجراها Johns Hopkins Medicine ، مرضى الصرع على نظام كيتو الغذائي ووجدت أن 36 في المائة منهم خُفضوا بنسبة 50 في المائة من النوبات بعد ثلاثة أشهر على النظام الغذائي ، و 16 في المائة كانوا خاليين من النوبات. ومع ذلك ، فإن الخبراء ليسوا متأكدين تمامًا من سبب تأثير نظام كيتو الغذائي ، كما تضيف.

هناك أيضًا بعض الأدلة على أنه قد يساعد في الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. تقول كارين أنسل ، RDN ، "لقد وجدت مجموعة من الأبحاث الناشئة أن خطة كيتو قد يكون لها بعض الفوائد الحقيقية بفضل قدرتها على تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين ، وكذلك المساعدة في السيطرة على الشهية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسهل". شارك في تأليف كتاب صحي في عجلة من امرنا.

ولكن أبعد من ذلك ، ليس الخبراء مقتنعين بأن النظام الغذائي كيتو له أي فوائد صحية أخرى مثبتة علميا. في الواقع ، قد يكون لها بعض سلبيات واضحة. إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي بشكل غير صحيح ، على سبيل المثال (مثل تناول الكثير من الدهون المشبعة ، مقابل الدهون غير المشبعة الصحية) ، فأنت في خطر رفع مستويات الكوليسترول في الدم. يقول أنسل: "إن أفضل استراتيجية للحفاظ على صحة قلبك هي الحصول على أكبر قدر ممكن من الدهون من مصادر غير مشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون".

الجمع بين كيتو والصيام المتقطع

ربما لاحظت أن الكثير من الناس يهتمون بدمج كيتو مع وجبات الصيام. فقط في حالة عدم معرفتك بالصيام المتقطع ، إليك التمهيدي السريع: يتركز الصيام المتقطع حول نمط من فترات تناول الطعام والصيام ، أي الأوقات التي لا تتناول فيها الطعام.

قد يبدو هذا مختلفًا بالنسبة للجميع ، ولكن بعض الأشكال الشائعة من هذا هي نظام 16: 8 ، حيث يمكنك الصيام لمدة 16 ساعة (عادة من وقت العشاء حتى وجبة الإفطار المتأخرة) وتناول كل طعامك في غضون ثماني ساعات. آخر هو النظام الغذائي 5: 2 ، حيث يمكنك تناول أقل من 500 سعرة حرارية لمدة يومين غير متتاليين في الأسبوع ، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي لبقية الأسبوع.

يدعي الكثير من الناس أن القيام بالكيتو مع الصوم المتقطع أمر رائع لفقدان الوزن ، ولكن من المحتمل أن تكون أي نتائج تراها مع ذلك قصيرة الأجل. بمعنى ، عند البدء في تناول الطعام بانتظام مرة أخرى ، من المحتمل أن تكسب وزنك.


أكتوبر 19, 2019

الجمع بين نظام الصيام المتقطع و نظام كيتو لفقدان المزيد من الوزن

 نظام الصيام المتقطع هو نظام لانقاص الوزن ولكنه مختلف تماما عن نظام الكيتو ولكن هل يمكن الجمع بين النظامين او حتى كيف يمكن الجمع بينهما
في هذه المرحلة ، ربما تعرف كل شيء عن نظام كيتو الغذائي - إذا لم تكن موجودًا في الوقت الحالي ، فربما تعرف شخصًا جربه ، أو ربما تكون قد انخرطت في نظام غذائي غني بالدهون قليل الكربوهيدرات فقط لترى ما كل هذا العناء حوالي. وإذا كنت متفوقًا في اتجاهات النظام الغذائي ، فقد تعرف حتى عن الصيام المتقطع (IF) ، وهي طريقة لتناول الطعام تتطلب منك الصيام لعدد محدد من الساعات دون انقطاع يوميًا.

ولكن هنا اتجاه واحد قد لا تعرف الكثير عنه: القيام بـ IF و keto في نفس الوقت. قف. كما لو أن نظامًا غذائيًا واحدًا لم يكن صعبًا بما فيه الكفاية ، فهل هناك أشخاص في الخارج يتناولون حالتين في وقت واحد؟

نعم. ويطالب مؤيدو كيتو بأسباب وجيهة للقيام بذلك ، أيضًا - قد يكون بعضها شرعيًا.

تقول أخصائية التغذية المسجلة دانييل شوب ، مديرة قسم التغذية والتغذية في إقليم فودز للأغذية: "ممارسة IF أثناء اتباع نظام غذائي كيتو قد يساعد الجسم على الوصول إلى الكيتوزية بشكل أسرع". "نظرًا لأن كل من IF والنظام الغذائي keto يعتمدان على التحول المفيد نحو حرق الدهون في الجسم بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يمكن تحقيق الأهداف الصحية المماثلة من قبل كليهما."

الآن على الأسئلة المهمة حقًا: كيف يمكنك فعلًا فعلي IF و keto معًا؟ هل يساعدك على فقدان المزيد من الوزن؟ هل ينتهي بك المطاف مع مضاعفة الآثار الجانبية؟ وأخيرا ، هل هي حقا فكرة جيدة؟ إليك كل ما تحتاج إلى معرفته عن الجمع بين كيتو والصيام المتقطع.

أولا ، ما هو بالضبط كيتو؟

Keto هو نظام غذائي غني بالدهون ، يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات غالبًا ما يكون مخطئًا بسبب اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لأن الكثير من وصفاته الشائعة تشمل لحم الخنزير المقدد وأنواع أخرى من لحوم الحيوانات ، ولكن التركيز حقًا على الدهون. حتى أن بعض الأشخاص يقومون بعمل نسخة نباتية من الكيتو ، حيث يستنشقون مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو جوز الهند والمكسرات والبذور والأفوكادو ومنتجات الألبان (مع تجنب البرغر بالجبن وشرائح اللحم المشوية).

الهدف من نظام كيتو الغذائي هو تناول وجبات تحتوي على 60 إلى 75 في المائة من الدهون و 15 إلى 30 في المائة من البروتين و 5 إلى 10 في المائة من الكربوهيدرات ؛ القيام بذلك يضعك في حالة من الكيتوزية حيث يمكنك حرق الكيتونات من الدهون بدلاً من الجلوكوز من الكربوهيدرات ، وتسريع عملية الأيض وزيادة احتمال فقدان الوزن (وفقًا لأنصار النظام الغذائي).
حسنًا ، ما هي الصفقة مع الصوم المتقطع؟

إن IF عبارة عن نمط للأكل حيث تقيد الأطعمة والمشروبات المحلاة لفترة متقطعة من الوقت كل يوم (عادة 16 ساعة) ثم تتناول الطعام فقط خلال الساعات الثمانية المتبقية.

يقول اختصاصي التغذية المسجل آمي شابيرو ، مؤسس Real Nutrition: "يمكنك اختيار النوافذ الخاصة بك ، لكننا نشجع الناس على تناول الطعام عندما تشرق الشمس وتصوم عندما تغرب الشمس". "خلال ساعات الصيام ، يمكنك شرب الماء أو القهوة السوداء أو الشاي العادي ، ولكن لا شيء يوفر السعرات الحرارية أو يتطلب أي نوع من الهضم أو التحول في الهرمونات."

النظرية الكامنة وراء IF هي أن حرمان الجسم من السعرات الحرارية لفترة طويلة من الزمن يجبره على حالة مؤقتة من الجوع ويبطئ عملية الأيض. هذا يجعل خلاياك الدهنية تحرق الجلوكوز للحصول على الطاقة ويمكن أن تؤدي إلى تحسين نتائج فقدان الوزن.

هناك عدة طرق مختلفة لجدولة أوقات الصيام ، ولكن الإصدار 16: 8 هو الأكثر استخدامًا.
كيف يمكنك الجمع بين كيتو والصيام المتقطع؟

في الواقع ، ليس هذا صعبًا إذا كنت قد تعاملت جيدًا مع كيتو ، لأن هذا النظام الغذائي لديه منحنى تعليمي أقوى من حيث المسموح به. يقول Brigid Titgemeier ، RDN ، أخصائي تغذية علاج وظيفي ومؤسس BeingBrigid ، إذا لم يكن "النظام الغذائي" تقنيًا بالمعنى التقليدي.

"يمكن أن يقترن الصيام المتقطع بأي نوع من النظام الغذائي لأنه يشير ببساطة إلى عدد الساعات التي تصومها" ، كما أوضحت. "الجمع بين كيتو والصيام المتقطع يعني الالتزام بمعايير النظام الغذائي الكيتون والأكل داخل نافذة مكثفة من الوقت."

على سبيل المثال ، يحدد Titgemeier الجدول التالي لتناول الطعام ضمن معلمات كل من الوجبات الغذائية (على افتراض سريع لمدة 16 ساعة بين الساعة 6 مساءً و 10 صباحًا).

7 صباحًا: الشاي الأخضر أو ​​القهوة السوداء

10 صباحًا: كيتو خبز المكاديميا مغطاة بجبنة الريكوتا و مخلل الملفوف

12 مساءً: 4-6 أونصات من سمك السلمون البري تقدم مع سرير من الخضار السوتيه والأفوكادو

3 مساءً: غرانولا غير محببة بزبادي اللوز غير المحلى

5:30 مساءً: صحن الروبيان مع 4-6 أونصات من الروبيان وأرز القرنبيط وبذور عباد الشمس

7 مساءً: شاي الأعشاب
هل keto أفضل من IF (أو العكس)؟

تقول شابيرو إن ذلك يعتمد على أهدافك التغذوية ، لكنها لا توصي بالكيتو بالنسبة لغالبية الناس بسبب طبيعتها التقييدية (هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية ، مثل الصرع ، والذين قد يستفيدون من نظام غذائي الكيتون).

على الرغم من ذلك ، إذا كانت القصة مختلفة: "أوصي بـ 12 إلى 14 ساعة إذا كان الأمر بالنسبة لمعظم الأفراد لأنه يساعد على كسر أنماط الأكل الطائش ، ويشجع الوجبات المتوازنة ، ويسمح بهضم مناسب ، ونوم أفضل ، وتوازن هرموني [أفضل]" ، يقول شابيرو.

يوافق شواب قائلاً: "بشكل عام ، الصيام المتقطع أكثر أمانًا وأكثر انسجاما مع الطريقة الطبيعية لتناول الطعام ، [ويمكن] ممارسته لفترات طويلة من الزمن".

بمعنى آخر ، IF هي طريقة أكثر مرونة لتناول الطعام والتي تتناسب غالبًا مع أسلوب حياة الشخص (مما يجعل من السهل أيضًا التمسك بالأمد الطويل). Keto ، من ناحية أخرى ، قد تكون مقيدة للغاية بحيث لا تكون مستدامة - أو صحية. نظرًا لأنه نظام غذائي طبي ، فإنه ينطوي على مخاطر نقص التغذية وكذلك مشاكل في الكبد والكلى ، وفقًا لجامعة هارفارد الصحية.
هل يمكن الجمع بين كيتو والصيام المتقطع مساعدتي في إنقاص وزني؟

هناك إجماع قوي بين RDs: الجمع بين كيتو مع IF يساعدك في الوصول إلى الكيتوزية بشكل أسرع ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن الإضافي.

يقول Titgemeier: "إذا اقترن كيتو بتكثيف آثار النظام الغذائي الكيتون ، حيث إنهما يزيدان الكيتونات في الدم". نظرًا لأن الوقت المستغرق للدخول في الكيتوزيه يختلف من شخص لآخر (مما يجعلك تعاني من أنفلونزا الكيتو في الوقت نفسه) ، فإن أي شيء يمكن أن يحدث ذلك في وقت قريب يكون جذابًا لأخصائيو الحميات كيتو ... حتى لو كان ذلك يعني تراكم نظام غذائي آخر على رأس واحد يفعلونه بالفعل.

بالإضافة إلى ذلك ، يقول شابيرو إن تجميع وجباتك في نافذة أقصر من عدم الصيام قد يسمح لجسمك بحرق مخازن الطاقة الخاصة به بدلاً من الاستمرار في بنائها - وهو أمر قد يتسبب في فقد المزيد من الدهون مما لو كنت قد فعلت فقط keto أو IF.

"إن تناول وجبات ثقيلة ثم ترك هضم جسمك سيسمح بفقدان الوزن وتوازن الهرمونات وكذلك الوقت اللازم لأجسامنا لاستخدام العناصر الغذائية التي نستهلكها للحصول على الطاقة" ، كما أوضحت.
هل هناك أي آثار جانبية للجمع بين كيتو والصيام المتقطع؟

سبق لـ WH أن أبلغت عن الآثار الجانبية العديدة التي تسببت في الإصابة بالكيتو (الإمساك والإسهال وفقدان الشعر ، أوه!) ، والجوانب السلبية المحتملة لـ IF ، والتي تشمل انخفاض نسبة السكر في الدم ، والتعب ، والغثيان ، والاكتئاب فقط طوال الوقت.

فهل ينتهي بك الأمر مع مضاعفة الآثار الجانبية عند الجمع بين الوجبات الغذائية؟ من الناحية النظرية ، نعم. إن الجمع بين الاثنين لا يفعل أي شيء للتصدي للآثار الجانبية لأي من النظام الغذائي ، لذلك يمكنك أن تختتم بمزيج غير مرغوب فيه من الغثيان والإمساك (أو تساقط الشعر والشماعات ، أو ... يمكنك الحصول على الفكرة جيدًا).
والأهم من ذلك ، أن الجانب السلبي الأكبر للاقتران بين كيتو و IF هو المستوى الهائل للالتزام الذي ينطوي عليه الأمر - والاحتمال الكبير للفشل.

يقول شوب: "من الصعب للغاية الحفاظ على هذه الطريقة الضيقة لتناول الطعام". "من الصعب القيام بتناول نظام غذائي غني بالدهون منخفضة الكربوهيدرات في حد ذاته مع الحفاظ على الحياة الاجتماعية والمرونة في الجدول الزمني الخاص بك ؛ طبقة في نافذة الأكل المقيدة لمدة ثماني ساعات ، والقدرة على الحفاظ عليه يصبح أكثر صعوبة. "

الجانب زائد واحد؟ يقول Schaub إن IF قد يصبح أقل إزعاجًا عند اقترانه بالكيتو: "النظام الغذائي الكيتون مشبع جدًا - تناول الدهون يؤدي إلى تقليل الجوع بشكل عام ، مما يجعل تقييد نافذة الأكل أسهل كثيرًا."

أخيرًا ، على الرغم من أن IF هي طريقة أكثر طبيعية للأكل ، إلا أن كيتو أكثر صرامة / ليست للجميع (وبالتأكيد ليست للأطفال أو النساء الحوامل أو الأشخاص الذين لديهم تاريخ مضطرب في الأكل أو الرياضيين ذوي الكثافة العالية أو الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة) .
أكتوبر 19, 2019

المجموعة الكاملة من أغذية كيتودايت


المجموعة الكاملة من اغذية كيتودايت لابد ان يعرفها كل شخص سيقوم بالمداومة على نظام كيتودايت لانقاص الوزن

عندما تتبع نظامًا غذائيًا محددًا ، يتعين عليك عمومًا أن تبدأ في الانتباه إلى عاداتك في التسوق في متجر البقالة والدخول إلى المتجر بخطة واضحة إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا. ومع النظام الغذائي كيتو ، هذا هو الحال بالتأكيد ، بالنظر إلى أن الإرشادات الغذائية للنظام الغذائي محددة للغاية.


اعتبارات كيتو: كما تعلم بالفعل إذا كنت مستعدًا لضرب متجر البقالة ، يتم تعريف نظام كيتو الغذائي بشكل أساسي من خلال حقيقة أنه * حقًا * يحد من تناولك اليومي من الكربوهيدرات. لكن من الواضح أنه لا يمكنك التخلص من الكربوهيدرات تمامًا حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا (لا تزال تحتاج إلى الطاقة ، بعد كل شيء). المفتاح هو التركيز على مصادر الكربوهيدرات التي هي أيضا عالية في العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البروتين والدهون الجيدة.

ببساطة ، لن ترغب في الذهاب لشراء مجموعة من الأطعمة البسيطة الكربوهيدرات (مثل الحبوب السكرية والخبز الأبيض) على نظام غذائي كيتو. يقول Penny Scholl ، RD ، LPN ، صاحب Remake My Plate في Avon ، ماساتشوستس: "بدلاً من ذلك ، فإن الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه والخضروات والمكسرات منخفضة الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي". نظرًا لأن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها محدودة للغاية ، فاجعلها تستحق كل ذلك مع خيارات مغذية ، مثل الخيارات التالية.

أفضل الكربوهيدرات كيتو:


    جوز أمريكي
    جوز برازيلي
    المكسرات المكاديميا
    عين الجمل
    بندق
    الفول السوداني
    لوز
    Pepitas
    دقيق اللوز / وجبة للخبز
    دقيق جوز الهند / وجبة للخبز

الدهون


اعتبارات كيتو: العامل الحاسم الآخر في نظام كيتو الغذائي هو أنها أيضًا خطة غنية بالدهون. للوهلة الأولى ، قد تبدو هذه الفكرة مجنونة ، حيث قد يكون من الصعب تناولها ، طناً من الأفوكادو كل يوم. نصيحة: التركيز على الطهي بالدهون الجيدة والصحية للقلب هو طريقة سهلة لزيادة تناول الدهون بطريقة تجعلك تشعر بالإشباع وليس بالحرمان.

أفضل الدهون كيتو:


    زيت الزيتون
    زيت جوز الهند
    زيت السمسم
    زيت بذور العنب
    أفوكادو
    جوز
    قلوب القنب
    بذور الشيا
    الكريمة الحامضة
    بذور الكتان 

خضروات


اعتبارات كيتو: من الآمن أن نقول إن الخضروات لها مكان في جميع الوجبات وأنماط الحياة ، سواء كنت تحاول إنقاص وزنك أم لا. تعتبر الخضراوات عنصرًا أساسيًا في نظام الكيتو الغذائي لأنها تميل إلى أن تكون منخفضة في السكر وعالية الألياف لتساعدك على البقاء ممتلئًا. يقول شول إنه عندما يتعلق الأمر بأي نوع من أنواع الخضروات ، يجب أن تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء على أقل كمية من الكربوهيدرات.

أفضل الخضار كيتو:


    كوسة
    براعم البرسيم
    خيار
    دايكون أو الفجل الأخرى
    الخس
    الفلفل
    كرنب
    تشارد السويسري
    الملفوف
    الكرنب

الفاكهة


اعتبارات كيتو: صدقوا أو لا تصدقوا ، يمكن أن تكون الفواكه أطعمة كيتو صعبة لأن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر ، على الرغم من أنه سكر "طبيعي" مقابل سكر مضاف. يقول شول: "الفواكه أعلى بكثير من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات ، لذلك من المهم التركيز على خيارات الكربوهيدرات المنخفضة مثل التوت عند اتباع نظام الكيتو الغذائي".

أفضل الفواكه كيتو:


    شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
    توت
    فراولة
    توت العليق
    التوت البري
    يقطين
    خيار
    باذنجان
    أفوكادو
    زيتون

البروتينات / اللحوم


اعتبارات كيتو: "تعتبر البروتينات الخالية من الدهون مثل الجمبري والسلمون وصدر الدجاج ولحم الخنزير وشريحة لحم الجناح مصدرًا كبيرًا للبروتين دون إضافة الكثير من الدهون المشبعة" ، كما يقول سيرور.

إن تناول وجبات تحتوي على الكثير من الخضروات وبعض البروتينات الخالية من الدهن ، مثل التحريك ، وإضافة الدهون غير المشبعة (مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا) هي طريقة رائعة لبدء حمية الكيتو ، كما يقول سيرور. "سوف تساعدك الخضروات والبروتين على الشعور بالشبع ، في حين سيبدأ جسمك في استخدام الدهون الصحية للحصول على الطاقة (بدلاً من الجلوكوز)."

أفضل مصادر البروتين كيتو:


    كيس التونة بزيت الزيتون
    سمك السلمون المعلب
    السردين
    دجاج
    ديك رومي
    لحم الخنزير خالية من النترات أو لحم الخنزير المقدد
    التوفو
    بيض
    جبنه
    أي نوع آخر من الأسماك

توابل


اعتبارات كيتو: كما هو الحال مع معظم أطعمة حمية كيتو الأخرى ، فإن الشيء الذي تريد تجنبه مع التوابل هو الكثير من السكر المضاف. يقول شول: "تحقق من الضمادات حيث يميل الكثيرون إلى تناول السكر ، لذلك سيكون لديهم عدد أكبر من الكربوهيدرات". "حاول التركيز على ضمادات الزيت والخل للسلطة."

هناك سؤال آخر شائع في كيتو وهو ما إذا كانت زبدة الفول السوداني متوافقة مع كيتو أم لا. "تمامًا مثل أي خيار منخفض الكربوهيدرات ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على علامة زبدة الفول السوداني لمعرفة ما إذا كان يمكن أن يكون مناسبًا لتقييد الكربوهيدرات" ، كما تقول جولي ستيفانسكي ، مديرة قسم الطب في RDN ، مالكة خدمات التغذية في ستيفانسكي في يورك ، بنسلفانيا ، والمتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية. "الفول السوداني أعلى بشكل طبيعي في الكربوهيدرات من المكسرات الأخرى لأنه من الناحية الفنية البقوليات. إذا تمت إضافة مواد تحلية إضافية ، فمن المحتمل ألا يكون ذلك ".

أفضل توابل كيتو:


    حبوبا
    زبدة الفول السوداني (بدون إضافة سكر)
    مستردة الديجون
    فجل حار
    الصلصة الحارة
    استمتع
    خل النبيذ الاحمر او خل التفاح
    ملفوف مخلل
    بيستو
    طحينة

توابل / أعشاب

اعتبارات كيتو: يعد البهارات والأعشاب "غذاء" سهلًا جدًا لأنه لا يوجد الكثير من الكربوهيدرات فيها ، لكن من المحتمل أن تستخدم مثل هذه الكمية الصغيرة لتجنب الإفراط في تناول طعامك ، لذلك من المحتمل أن يكون عدد الكربوهيدرات ضئيلًا.

أفضل معززات نكهة كيتو:


    مسحوق شطة
    ملح
    فلفل
    ريحان
    توابل
    مسحوق الثوم
    بودرة البصل
    زنجبيل
    إكليل الجبل
    نعناع

خيارات الوجبات السريعة


اعتبارات Keto: قد تكون العناصر "السريعة" لوجبات الغداء أو العشاء سهلة الجزء الأكثر تحديا من التسوق البقالة لأخصائيي الحميات كيتو. لكن ليس من المستحيل التوصل إلى وجبات ووجبات خفيفة مرضية لا تضعف تقدمك.

يقول شول: "معرفة كيفية قراءة علامة التغذية يمكن أن تكون فائدة كبيرة عند محاولة تحديد ما إذا كان هناك شيء ما". "بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتعلق الأمر بخيارات الوجبات السريعة ، يمكن أن تكون عناصر مثل خلطات السلطة الجاهزة خيارًا جيدًا إذا كنت تتأكد من ترك العناصر المضافة مثل الخبز المحمص والفواكه المجففة وغيرها"

أفضل خيارات الوجبات السريعة كيتو:

    سلطة مختلطة يمزج
    دجاج المشواة (ليس من النوع المخبوز) أو الدجاج المشوي المطبوخ مسبقا / شرائح
    أصابع الجبن
    كيس التونة بزيت الزيتون
    سمك السلمون المعلب
    السردين
    بيض مسلوق أو مخلوط
    المعكرونة كوسة المجمدة
    أرز القرنبيط المجمد
    البرغر المجمد المطبوخ مسبقا


من نحن

authorمرحبا، أسمي محمد وهذه مدونتي أسعى دائما لأقدم لكم أفضل المواضيع الخاصة بالتكنلوجيا
المزيد عني →

التصنيفات

التسميات

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *